Tehnica de exercițiu pentru ridicarea ganterelor în fața ta

Scurtă descriere a exercițiului

Ridicarea frontală cu gantere este un exercițiu de izolare care funcționează excelent pe grupul frontal de delte, în timp ce îl afectează și pe cel din mijloc. Alături de mișcări de bază precum presa militară, acest exercițiu este un must-have în programul de antrenament al unui sportiv de orice nivel de experiență.

Tehnica de execuție

Tehnica de execuție corectă este cheia succesului pentru un antrenament grozav. Pentru a efectua acest exercițiu cât mai eficient posibil, poziția de pornire a culturistului trebuie să ia următoarele:

corp îndreptat;
picioarele depărtate la lățimea umerilor;
bratele trebuie indreptate si fixate la coate pana la finalizarea setului;
ganterele trebuie ținute în fața șoldurilor, dar fără a le atinge;
Mânerul poate fi fie vertical, fie neutru.

După etapa pregătitoare, merită să treceți la exercițiul în sine. Deci, pentru a efectua corect ridicări cu gantere în fața ta, urmați acest algoritm de acțiuni:

Respirăm și, ținându-ne o clipă respirația, ridicăm mâinile în fața noastră. În niciun caz nu permiteți mișcări false în articulația cotului. Până când brațele sunt blocate complet în coate, nu trebuie să le permiteți să se îndoaie sau să se îndrepte. În cele din urmă, nu ajutați deltele cu smucituri ascuțite, deoarece eficiența exercițiului scade semnificativ. Ridicarea ganterelor în picioare ar trebui să fie complet concentrată pe umeri.
Când efectuați exercițiul, nu trebuie să micșorați sau să vă desfășurați brațele. Este mai bine să păstrați constantă distanța dintre gantere.
Când efectuați exercițiul, ganterele trebuie ridicate la nivelul umerilor sau puțin mai sus. La atingerepunctul final, expirați și coborâți încet ganterele în poziția de pornire.
După o scurtă pauză de 2 secunde, continuăm setul.

După cum puteți vedea, acesta este un exercițiu ușor. Ridicarea unei gantere în fața ta nu este dificilă, dar respectarea tehnicii corecte îți va permite să profiti la maximum de această mișcare.

Sfaturi pentru sportivi

Pentru a evita greșelile atunci când efectuați acest exercițiu, ar trebui să ascultați următoarele sfaturi:

Nu folosi impulsul. În special, acest lucru se aplică deformarii spatelui inferior. Pentru a maximiza sarcina asupra deltelor și a stimula creșterea acestora, este mai bine să faceți mișcări lente și măsurate, care sunt complet controlate de umerii tăi.
Nu este nevoie să rotunjiți pieptul sau să vă înghesuiți. Pentru a beneficia de miscare este necesar sa tineti pieptul si umerii drepti. În ceea ce privește omoplații, acestea trebuie coborâte și duse puțin înainte.
Inspirați chiar la începutul mișcării. Și acest lucru este foarte important, deoarece respirația este o componentă importantă a culturismului.
Exercițiul este cel mai bine efectuat la sfârșitul unui complex de mișcări pe umeri. La început, este mai bine să acordați mai multă atenție exercițiilor de bază: presa militară pe bancă, tragerea cu mreană până la bărbie, ridicarea ganterelor înclinate și altele.

Pe asta, poate, totul. Dacă urmați recomandările de mai sus, eficacitatea exercițiului va fi maximă.

Recomandări privind dificultatea exercițiului

În cazul în care brațul începe să se abată de la poziția verticală cu 45 de grade, fasciculele anterioare și medii ale mușchilor deltei suferă un stres maxim, ceea ce contribuie la dezvoltarea lor. Când brațele sunt ridicate mai sus, focalizarea sarcinii se deplasează către mușchii serratus anterior și trapez. In afara de asta,exercițiul încarcă partea superioară a pieptului destul de greu, dar numai până când ganterele se ridică peste nivelul umerilor tăi.

Pentru a maximiza concentrarea sarcinii pe partea din față a deltei, țineți ganterele cu o prindere deasupra mâinii. Efectuând mișcarea încet, veți simți cu siguranță fiecare celulă a mușchilor deltoizi. În ceea ce privește variațiile, poți efectua acest exercițiu în următoarele moduri: ridicând gantere în timp ce stai în fața ta, ridicând simultan două mâini cu gantere sau ridicând o gantere.

Erori comune de execuție

Sportivii își supraestimează adesea puterea lucrând cu greutate excesivă. Drept urmare, atunci când efectuează exercițiul, se ajută singuri cu corpul chiar la începutul mișcării, mutând ganterele de la locul lor. În același timp, își înclină umerii în spate și fac împingeri puternice ale pelvisului înainte. În această situație, există riscul de rănire, iar eficiența scade semnificativ. Gândindu-se că încarcă doar umerii, sportivii includ mușchii spatelui, picioarelor și brațelor. În general, este mai bine să luați gantere cu greutate mai mică.

Nu vă agățați de multe repetări. Pentru un antrenament, va fi suficient să efectuați 3 seturi de 10-12 repetări. În alte cazuri, pur și simplu „batem joc” de grupa musculară degeaba.

Varianta de ridicare a ganterelor pentru biceps

Antrenamentele pentru umeri merg bine cu ziua pentru picioare sau bicepși. În acest moment, fiecare sportiv decide singur ce îi oferă mai mult beneficiu. În această secțiune, vom vorbi despre antrenamentul bicepsului și, mai precis, despre unul dintre exercițiile pentru mușchiul biceps - bucle cu gantere pentru biceps. Face parte din exercițiile de bază, dezvoltând perfect mușchii bicepși și brahioradiali.

Exercițiul în sine este ridicarea ganterelor, urmată de rotația periilor. Din acest motiv, are loc contracția maximă a bicepsului,ceea ce face ca acest exercitiu sa fie unul dintre cele mai bune pentru antrenament. Cei mai mulți culturisti experimentați folosesc constant curl-ul cu gantere pentru o muncă excelentă a brațelor, ceea ce nu face decât să confirme eficacitatea impecabilă a acestei mișcări. În general, orice îndoire a cotului, când palmele „se uită” cu partea din spate spre exterior, este extrem de eficientă pentru dezvoltarea ulterioară a acestui grup muscular.

Când ridicați mreana pentru biceps, o bară dreaptă limitează oarecum gradul de întoarcere a mâinii, care nu încarcă suficient mușchiul biceps. În acest caz, exercițiile cu gantere vin în ajutor.

In cele din urma

Umerii puternici sunt un semn distinctiv al bărbaților, care este întotdeauna foarte apreciat de sexul slab. Dezvoltarea mușchilor deltoizi nu durează foarte mult, deoarece fasciculele sunt foarte mici. Astăzi, există multe simulatoare diferite în care puteți îmbunătăți forma deltelor. Ridicarea ganterelor în fața ta crește semnificativ puterea și volumul acestui grup muscular. Mult succes la antrenament!