Calea corectă spre pierderea permanentă în greutate
Nu există miracole în pierderea în greutate, ci doar o alimentație adecvată și dorința de a merge la obiectivul tău.
Determinarea necesarului de energie
Adesea întâlnim tot felul de diete care recomandă ca aportul de calorii să nu depășească strict 5000 kJ. Dar știți că această valoare, pentru majoritatea oamenilor, nu corespunde metabolismului lor de bază? Astfel, trebuie să știți de ce nevoie de energie are nevoie o persoană, deoarece cantitatea de energie consumată pentru procesele de bază este de mare importanță pentru organism. În dietele de 5000 kJ, chiar și cu pierderea în greutate destul de rapidă, metabolismul uman nu este luat în considerare. Din păcate, cea mai mare parte a pierderii în greutate se va face în detrimentul masei musculare, iar grăsimea va rămâne și vom reduce masa musculară. Necesarul zilnic de energie nu va fi suficient și continuarea dietei de 5000 kJ nu va produce efectul dorit sau va fi dăunătoare sănătății umane. Cum atunci, cel puțin aproximativ, să stabilim câtă energie ar trebui să luăm pe zi pentru a scăpa de kilogramele în plus de grăsime?
Calcul simplu al ratei metabolice bazale
Pentru o persoană, este ușor să calculezi rata metabolică bazală folosind formula:
[66,47 + (13,75 x greutate kg) + (5 x înălțime cm) - (6,75 x ani)] x 4187 pentru femei, formula este puțin diferită: [665,09 + (9,56 x greutate kg) + (1,85 x înălțime cm) - (4,68 x ani)] x 4187 Să presupunem că ai 30 de ani și ești o femeie, 167 cm înălțime, 80 kg. Rata metabolică bazală este de aproximativ 6700 kJ. Atunci o dietă de 5000 kJ pentru tine este absolut lipsită de sens, ineficientă și chiar dăunătoare. Vestea bună este că 6700kJ.J, desigur, nu include activități precum mersul pe jos, gătitul, treburile casnice sau sportul, așa că nu ezitați să adăugați mai multe calorii. Să presupunem că consumați aproximativ 8000 kJ, oricum, ar trebui să-ți ofere o slăbire sănătoasă și treptată. Formula arată că, cu cât persoana este mai tânără, cu atât este mai mare înălțimea și masa este mai mare, cu atât metabolismul este mai rapid. În schimb, cererea de energie scade odată cu vârsta.
Combinația potrivită de nutrienți nu numai pentru pierderea în greutate
Numai, foarte, condiționat, este posibil să se determine distribuția adecvată a nutrienților în dieta umană. Fiecare are nevoi individuale și este dificil să le stabilești dacă nu ești nutriționist. Luați în considerare raportul de nutrienți, putem lua în considerare raportul de 20% proteine, 30% grăsimi și 50% carbohidrați. Sau, dacă presupunem că aportul nostru zilnic de calorii este de 8000 kJ, atunci ar trebui consumați 1600 kJ de proteine, 2400 kJ de grăsimi și 4000 kJ de carbohidrați. Să trecem la grame, adică 94 de grame de proteine, 65 de grame de grăsimi (grăsimile reprezintă aproximativ de două ori mai multă energie) și 235 de grame de carbohidrați. Faceți micul dejun și prânzul bogat în calorii, și cina și mai modest, trebuie să fie făcut cu conținut scăzut de calorii. Numărarea caloriilor poate fi plictisitoare la început, cel puțin în primele câteva săptămâni, dar apoi ne va ajuta să ne facem o idee despre ce ar trebui să mâncăm. În viitor, vom întocmi un meniu „cu ochi”, aproximativ.
Sport și pierdere în greutate
Sportul are nu numai un efect excelent asupra sănătății noastre psihologice, ci și fizice.
Exercițiile aerobe favorizează arderea grăsimilor. Dar dacă incluzi aerobic sau antrenament de forță în viața ta, construiește masa musculară, atunci trebuie să creștem energia primită. Nu numai atât, putem crește treptat aportul de energie mai mult decât avem nevoie, deoarece de multe ori putem abuza de alimente și tratate și nu obținem efectul dorit de a pierde în greutate.
Prin urmare, trebuie să monitorizați cantitatea de calorii consumate și să mergeți la sport, apoi vom obține rezultate bune, vom atinge scopul propus.