Vitamina C și sport
La nivel de gospodărie, știm cu toții despre importanța vitaminelor pentru organism, că deficitul lor afectează negativ starea de sănătate. Beriberi adevărat - lipsa de vitamine în lumea modernă este rară: dacă mănânci o dietă echilibrată, atunci chiar și cu o dietă simplă, fără bibelouri, o persoană modernă nu va experimenta beriberi.
Totuși, tot mai mulți oameni se plâng de sănătate precară, insomnie, oboseală, în timp ce medicii nu pot pune niciun diagnostic inteligibil. Cercetările științifice moderne au demonstrat că conținutul de vitamine din dietă a scăzut cu o treime în ultimul deceniu. Prelucrarea industrială a produselor, ecologia slabă au dus la scăderea vitaminelor din alimente. Drept urmare, cu cel mai rafinat și, la prima vedere, cel mai echilibrat meniu, ne confruntăm cu o deficiență cronică de vitamine.
Vitamine pentru sportivi
Persoanele care se confruntă cu sarcini grele au nevoie de un aport mai mare de vitamine. Sportivii au performanțe atletice reduse cu o lipsă de vitamine și minerale. Nevoia de vitamina C la culturistii și halterofilii profesioniști este de două ori mai mare decât o persoană obișnuită. De multe ori, defecțiunea post-antrenament post-antrenament și rezultatele slabe nu sunt cauzate de supraantrenament, care ar trebui evitat, ci de lipsa vitaminei C.
Proprietățile vitaminei C
Vitamina C este un compus chimic organic, solubil în apă. Este considerată una dintre principalele vitamine pentru metabolismul oaselor și țesuturilor conjunctive, prin urmare este necesar în dieta umană în fiecare zi. Un exces de acid ascorbic în organism este practic imposibil, dizolvându-se în apă, vitamina C este rapid eliminată din organism.
Acidul ascorbic îndeplinește multe funcții în organism,participă la procesele metabolice și energetice.
Acid ascorbic - cel mai puternic antioxidant, lupta impotriva imbatranirii premature a celulelor. Vitamina C joacă un rol cheie în absorbția fierului, afectează sistemul hematopoietic. Fierul este necesar pentru sinteza hemoglobinei, principalul purtător de oxigen în sistemul circulator.
În sistemul circulator, joacă rolul de „curat” și „solvent”, elimină excesul de colesterol și previne formarea plăcilor de colesterol pe pereții vaselor de sânge.
Acidul ascorbic ajută la sinteza proteinelor, afectează metabolismul carbohidraților și energetic. Acidul ascorbic contribuie la refacerea vitaminei E.
Vitamina C pentru sportivi
Vitamina C este cel mai important stimulent al proceselor anabolice din organism. Îmbunătățește absorbția proteinelor, contribuind astfel la recrutarea masei musculare. Gradul de asimilare a proteinelor de către organism, pe care sportivii îl folosesc pentru a construi masa musculară, depinde în mare măsură de prezența acidului ascorbic.
Vitamina C este necesară pentru a compensa stresul oxidativ care se formează în timpul exercițiilor fizice. Efectul antioxidant puternic al acidului ascorbic contribuie la protejarea organismului sportivilor în timpul suprasolicitarii.
Vitamina C are un impact semnificativ asupra sistemului hormonal, este implicată în producția de hormoni steroizi, inclusiv testosteron, care este responsabil pentru performanța atletică ridicată.
Acidul ascorbic previne producerea propriului cortizol - un hormon catabolic al stresului care reduce rata de creștere a masei musculare. Culturistii iau acid ascorbic în timpul uscării, pentru a obține o ușurare maximă.
Acestea nu sunt toate motivele pentru care acidul ascorbic este de mare importanță pentru cei careeste un sportiv profesionist. Vitamina C este implicată în producția de colagen, accelerează regenerarea țesuturilor. Colagenul este un material de construcție pentru țesutul conjunctiv. În timpul antrenamentului, sarcina asupra mușchilor și țesuturilor crește, adesea până la condiții critice care provoacă leziuni sportive.
Corpurile sportivilor au nevoie de o producție crescută de colagen pentru a se proteja de răni. Producția îmbunătățită de colagen reduce probabilitatea de rănire, iar în caz de vătămare, contribuie la cea mai rapidă reparare a țesuturilor.
Vitamina C reduce probabilitatea de bronhospasm, la care sportivii sunt predispuși în timpul exercițiilor fizice. Scăderea lumenului în bronhii este cauzată de un efort fizic mare, sportivii îl simt ca o lipsă de aer, tuse. Luarea acidului ascorbic înainte de antrenament reduce riscul de bronhospasm, îmbunătățește calitatea antrenamentului și starea de bine a sportivului.
Vitamina C este implicată în producția de interferon, stimulând astfel sistemul imunitar, crește apărarea organismului. Sportivii nu sunt mai puțini și, uneori, mai predispuși la răceli și alte procese inflamatorii.
Efectul vitaminei C asupra sistemului nervos și asupra stării mentale a fost dovedit. Vitamina C este un antidepresiv puternic, deoarece stimulează producția de serotonină, așa-numitul hormon al fericirii. Consumul de vitamina C îi ajută pe sportivi să facă față stresului fizic și psihic care însoțește adesea pregătirea pentru competițiile sportive.
Unde se găsește vitamina C
Acidul ascorbic se găsește în multe alimente, majoritatea de origine vegetală. Legumele și fructele proaspete conțin cea mai mare parte de vitamina C. Liderul în conținutul de vitamina C este măceșul uscat. In 100 de gramefructele de pădure uscate conțin 1200 mg de vitamina C pură.
În 100 de grame de ardei roșu dulce - 200 mg, în ardei gras verde - 130 mg, în coacăze negre și cătină - 200 mg, în aronia neagră - 160 mg, în pătrunjel - 150 mg, în mărar - 100 mg, în afine - 100 mg, portocale - 60 mg, lămâi - 40 mg, căpșuni - 60 mg, varză albă - 45 mg, cartofi - 25 mg, roșii și mere - 20 mg. Carnea și produsele lactate conțin și vitamina C. 100 de grame de ficat de vită conțin 22 mg de acid ascorbic, un pahar de lapte - 5 mg.
Doze de acid ascorbic
Necesarul zilnic de vitamina C al unui adult este de aproximativ 90 mg. Un atlet, în funcție de greutatea și intensitatea sarcinii, are nevoie de două până la trei ori mai mult. În perioadele de efort intens, doza de acid ascorbic poate crește la 200 mg. Această doză se ia și în caz de răceală.
După un curs de administrare de medicamente steroizi, doza de acid ascorbic este crescută la 1-2 grame pe zi pentru a bloca cortizolul. Doza maximă admisă este de 3 grame pe zi.
Riscuri atunci când luați vitamina C
Deoarece nevoia de acid ascorbic la sportivi este mare, companiile farmacologice produc preparate de acid ascorbic sub formă de săruri. De regulă, acestea sunt ascorbat de sodiu și ascorbat de calciu. Sărurile nu irită membrana mucoasă și asigură necesarul organismului de vitamina C.