Un set de exerciții de la Arnold Schwarzenegger
Programul de antrenament în doi pași al lui Arnold Schwarzenegger
Pentru sportivii începători, Arnold în cartea sa Encyclopedia of Modern Bodybuilding recomandă un program de antrenament treptat în două etape. La început, când ești copleșit de entuziasm, poate părea că poți să te antrenezi în fiecare zi timp de cinci ore fără nicio odihnă. Cu toate acestea, acest optimism inițial începe apoi să se estompeze. Odată ce ajungi la anumite limite fiziologice, te trezești supraantrenat.
Dacă ești un lifter începător sau dacă sarcinile la care lucrezi în prezent nu le depășesc pe cele din primul pas al programului principal de antrenament, începe de la acel pas și rămâi cu el timp de cel puțin șase săptămâni. În această etapă, este mult mai important să nu te grăbiți la tranziția la forme mai avansate de antrenament, ci să învățați să efectuați exercițiile corect din punct de vedere tehnic și să pregătiți complet întregul corp.
Arnie recomandă împărțirea programului de antrenament de bază după cum urmează: Etapa 1 – antrenează fiecare parte a corpului de 2 ori pe săptămână; Pasul 2 – antrenează fiecare parte a corpului de 3 ori pe săptămână. Abs: antrenează-te de 6 ori pe săptămână. pe ambele trepte.
Primul pas program de exerciții
Program de formare de bază
Luni: piept, spate, abdomen. Marți: umeri, antebrațe superioare, antebrațe inferioare, abdomene. Miercuri: coapse, gambe, spate inferior, abdomene Joi: piept, spate, abdomene Vineri: umeri, antebrațe superioare, antebrațe inferioare, abdomene. Sâmbătă: coapse, gambe, spate inferior, abdomene.
În acest program, faceți întotdeauna 5 seturi, iar în fiecare set, faceți 8-12 repetări.
LUNI SI JOI
Piept Bench press pe o bancă orizontală Bench press pe o bancă înclinată „Pulovere” (coborârea brațelor îndoite cu o mreană în spatele capului în poziție culcat)
Înapoi Pull-up-uri cu bară (de fiecare dată faceți cât mai multe repetări până când numărul total ajunge la 50) 4 repetări „până la eșec”
Abdominale Ridicări de picioare - 5 seturi de 25 de repetări
MARTI SI VINERI
Umeri Presă cu mreană pentru piept și deasupra capului Ridiri laterale cu gantere Anrenament de forță: Rând cu mreană grea în picioare - 3 seturi de 10, 6, 4 repetări până la eșec Curățare și smucitură deasupra capului - 3 seturi de 6, 4, 2 repetări până la eșec
Antebrațele superioare (deasupra cotului) Curl cu mreană în picioare Curl cu mreană în poziție așezată Presă cu mreană strânsă întinsă pe o bancă orizontală Extensie de cot cu mreană în picioare
Antebrațele inferioare (sub cot) Curl încheieturii sub mâna Curl încheieturii peste mână
Abs Incline Bench Rise - 5 seturi a câte 25 de repetări fiecare
MIERCURI ŞI SÂMBĂTĂ
Șolduri Squats Lunges Gunchiuri în timp ce stați întins pe burtă
Vițeii Ridicați-vă cu degetele de la picioare din poziție în picioare - 5 seturi a câte 15 repetări fiecare.
Antrenamentul de forță pentru partea inferioară a spatelui : Deadlift cu picior drept - 3 seturi de 10, 6, 4 repetări până la eșec 10, 8, 6 repetări până la eșec. (Deși aceste exerciții de forță sunt destinatedirect în partea inferioară a spatelui, ele lucrează și asupra mușchilor trapezi și bicepșilor picioarelor și ajută la dezvoltarea forței generale.)
Abdominale Ridicări de picioare - 5 seturi a câte 25 de repetări fiecare.
Programul de exerciții al etapei a doua
Program de formare de bază
Luni: piept, spate, șolduri, gambe, abdomen. Marți: umeri, spate inferior, antebrațe superioare, antebrațe inferioare, abdomen. Miercuri: piept, spate, șolduri, gambe, abdomen . Joi: umerii, spatele inferior, antebratele superioare, antebratele inferioare, abdomenul Vineri: piept, spatele, coapse, gambele, abdominale. Sambata: umerii, spatele inferior, antebratele superioare, antebratele inferioare, abdominali.
În acest program, efectuați exerciții pentru 5 seturi, iar în fiecare set, faceți 8-12 repetări.
LUNI MIERCURI VINERI
Piept Bench press pe o bancă orizontală Bench press pe o bancă înclinată „Pulovere” (coborârea brațelor îndoite cu o mreană în spatele capului în poziție culcat)
Spate Tracțiuni pe bară (de fiecare dată executați cât mai multe repetări până când totalul acestora ajunge la 50) Mreană până la talie înclinată Antrenament de forță: deadlift - 3 seturi de 10 , 6, 4 repetări „până la eșec”
Șolduri Squats Lunges Gunchiuri în timp ce stați întins pe burtă
Vițeii Ridică-te pe degete în poziție în picioare - 5 seturi a câte 15 repetări fiecare.
Abdominale Ridicări de picioare - 5 seturi a câte 25 de repetări fiecare.
MARTI JOI SAMBATA
Umeri Presă pentru piept și deasupra capului cu haltere Ridiri laterale cu gantere Anrenament de forță: Rând cu bară grea în picioare - 3seturi de 10, 6, 4 repetări până la eșec Overhead Clean and Jerk - 3 seturi de 6, 4, 2 repetări până la eșec
Antrenamentul de forță pentru partea inferioară a spatelui : Deadlift cu picior drept - 3 seturi de 10, 6, 4 repetări până la eșec 10, 8, 6 repetări până la eșec. (Deși aceste exerciții de forță sunt concepute special pentru partea inferioară a spatelui, ele lucrează și mușchii trapezi și bicepșii și ajută la creșterea forței generale.)
Antebrațe superioare Standing Barbell Curl Seated Dumbbell Curl Close Grip Bench Press Standing French Press
Antebrațe inferioare Ondulare încheietura mâinii sub mână Ondulare încheietura mâinii peste mână
Apăsare abdominală Ridicarea trunchiului dintr-o poziție, culcat pe o bancă înclinată - 5 seturi a câte 25 de repetări fiecare.
Concentrați-vă pe mișcările de bază și pe variațiile acestora. Dedică-le cea mai mare parte a timpului tău de antrenament. Nu abuzați de exercițiile „izolate”. Onduleurile picioarelor nu vă vor face șoldurile mai mari și nici pectoralii nu vor crește dacă vă folosiți brațele în aparat. și Pentru persoanele heterosexuale, programele cu volum mai mic sunt grozave!
De îndată ce vezi ceva asemănător cu programul lui Arnold: similar în exerciții, numărul de seturi și repetări - nu ezita să treci pe lângă. Acestea sunt programe pentru chimiști. Pentru naturi, programele arată astfel:
Repostează postarea fixată pe pagina mea VKontakte și obține o carte cu programe de antrenament pentru naturi.