Squat cu gantere între picioare, corp bomba
Descrierea exercițiului
Exercițiul se efectuează cu o singură ganteră sau kettlebell, cu cât setarea picioarelor este mai largă, cu atât sarcina cade mai mult pe partea interioară a mușchilor picioarelor. Spatele nu trebuie să fie puternic înclinat înainte; în timpul ghemuitului, ar trebui să simțiți tensiunea picioarelor și feselor. Când stăpâniți exercițiul și crește flexibilitatea, ar trebui să stați pe standuri - acest lucru vă va permite să mergeți mai jos și să încărcați mai eficient picioarele feselor.
Mușchi antrenați
Sarcina principală merge la fese, cvadriceps și interiorul piciorului, în plus, bicepșii coapsei sunt incluși în muncă.
Sfaturi si trucuri
1. Prima opțiune este atunci când iei o ganteră și începi să te ghemuiești cu ea, dar aici nu vei putea lua foarte multă greutate, deoarece nu în toate sălile vei găsi gantere de peste 40 kg. Se folosește foarte des și este cel mai frecvent, funcționează împreună cu picioarele și mușchii spatelui, deoarece ținând o gantere în mâini, îți conectezi indirect spatele.
2. A doua opțiune - pentru implementarea sa, se folosește un mâner special cu un ac, se potrivește confortabil în mâini, iar clătitele sunt atârnate pe ac, ceea ce vă permite să luați mai multă greutate și să vă antrenați mai bine picioarele și fesele, principiul de funcționare este același ca și cu o gantere.
3. A treia opțiune - antrenează cel mai bine mușchii picioarelor, în timp ce puneți o centură de care este atârnat un cârlig sau centura are deja un lanț, se dovedește că greutatea este chiar între picioare și mâinile pot fi puse în spatele capului sau încrucișate peste piept. Este rar folosit, deoarece oricui le este prea lene să-și pună și să dea jos centura tot timpul, dar este foarte eficient pentru antrenamentul picioarelor.
4. Înainte de a face exercițiul, faceți o încălzire și întindeți mușchii, apoi scoateți-l pe standuri, acest lucru va permite ca exercițiul să fie mai eficient, îmbunătățiți amplitudineamișcarea și da un impuls creșterii musculare.
5. Setați picioarele la o lățime de aproximativ 50-60 cm, iar șosetele sunt întoarse spre exterior la un unghi de 45 de grade, acest lucru vă va permite să pompați bine interiorul coapsei.