Sfaturi importante pentru exerciții pentru viței

Picioarele frumoase nu pot fi imaginate fără mușchii gambei dezvoltați. Antrenamentul lor este cel mai dificil, din cauza volumului constant de muncă în timpul mișcării zilnice. Anumite exerciții pentru mușchii gambei vor face picioarele mai puternice, mai voluminoase, mai frumoase. Cum să obțineți un rezultat bun în cel mai scurt timp posibil va fi descris în material.

structura piciorului

Partea din spate a piciorului inferior are un mușchi biceps, se numește gastrocnemiu. Partea superioară este formată din cele 2 capete exterioare, care sunt palpabile în timpul tensiunii. Sub ele se află mușchiul soleus, creează un volum vizibil al spatelui piciorului.

Antrenamentul rupe fibrele musculare, în timp acest lucru creează un efect vizibil de balonare. Alergarea angajează toți mușchii gambei. Caviarul poate avea un volum mic:

din cauza supraîncărcării excesive;
cu intensitate insuficientă a antrenamentului;
datorita aceluiasi tip de exercitii repetate pe o perioada lunga de timp.

Antrenamentul eficient al gambelor se realizează prin crearea unei sarcini mari asupra muschilor soleus și superficiali. În primul caz, este necesar să efectuați exerciții în poziție șezând, în timp ce stați în picioare în a doua opțiune.

Mulți sportivi începători cred în mod eronat că ridicările nesfârșite ale gambei pot construi mușchii piciorului voluminos. Aceasta este o concepție greșită, mușchii cresc doar cu o sarcină mare, împreună cu un număr mic de repetări. În caz contrar, devin mai rezistente la diferite sarcini.

Antrenamentele pentru picioare nu trebuie făcute mai mult de două ori în 7 zile. În caz contrar, mușchii nu se vor recupera suficient. Sportivii își pompează gambele după încheierea antrenamentului cardio. Primulmușchiul soleus este antrenat la stadiu, este cel mai puternic, are o cantitate mare de energie.

Lista exercițiilor pentru gambe

Prima etapă a antrenamentului este încălzirea mușchilor, îmbunătățirea fluxului sanguin către ei. Masați zonele de antrenat. Apoi, efectuați o mică întindere (înclinări către picioare, podea).

Antrenamente de încălzire, rezistență și forță acasă

Mai întâi trebuie să creșteți fluxul de sânge către mușchii încărcați. Acest lucru le va crește elasticitatea, va reduce riscul de răni nedorite. Apoi, efectuați următorul complex:

Merge cu degetele de la picioare

Ridică-te în picioare, mergi așa un minut. Nu-ți îndoi genunchii.

Urcând scările

Urcați și coborâți scările într-un ritm rapid, ridicând articulația gleznei după fiecare pas. Folosiți greutăți pentru a face acest lucru mai dificil.

În timpul alergării, un număr mare de mușchi ai corpului lucrează. Pentru o încălzire sunt suficiente 5 minute de alergare ușoară. Acest lucru va crește ritmul cardiac, ceea ce va pregăti corpul pentru stres.

a sări coarda

O ocupație simplă. Luați coarda de sărit. Începeți să săriți, 2-5 minute de execuție continuă sunt suficiente pentru o încălzire. Principalul lucru este să nu te oprești pe toată durata execuției, acest lucru îmbunătățește fluxul sanguin. Pentru antrenamentul de viteză și anduranță, faceți 5 seturi a câte 5 minute, ridicând ritmul din când în când.

Stai drept. Ridică-te încet pe degetele de la picioare cât mai mult posibil. Țineți poziția de sus câteva secunde, apoi coborâți-vă. Repetați de 30 de ori pentru 4 seturi, pauză de 2 minute. Pentru antrenamentul de viteză, trebuie să efectuați ascensiunea cât mai repede posibil. Utilizați greutate suplimentară pentru a complica sarcina.