Răsucirea blocului superior antrenează presa corect

Răsucirea blocului superior este una dintre cele mai bune modalități de a antrena mușchii abdominali tocmai pentru că poziția corpului și traiectoria mișcării sunt cât mai apropiate de cele de zi cu zi. Astfel de răsuciri întăresc presa într-un mod complex, dezvoltând straturile musculare exterioare și profunde.

Mușchii folosiți

Exercițiul implică aproape în egală măsură toți mușchii abdomenului: drept, oblic extern și intern, transversal și piramidal.

Tehnică:

Recomandări de implementare

Nu-ți încorda gâtul. Mișcarea ar trebui să înceapă de la piept, nu de la cap.
Țineți capul drept, nu înclinați și nu îl întoarceți în lateral.
Nu smuciți în jos și nu relaxați corpul atunci când vă deplasați în sus. Răsucirea blocului superior va fi de multe ori mai eficientă dacă mișcarea în sus este mai lungă în timp decât mișcarea în jos.
Nu îndreptați complet corpul și nu-l lăsați să „sare” în sus după blocaj.
Încercați să reparați și să nu rupeți pelvisul de pe călcâie. Dacă flexibilitatea articulațiilor genunchilor nu vă permite să vă așezați pe călcâie, trebuie doar să țineți pelvisul cât mai jos posibil.
Evitați disconfortul la nivelul genunchilor în timpul exercițiului. Puneți o rolă moale sau un covor pliat în mai multe straturi sub ele.
Nu vă întoarceți picioarele. Bazează-te pe șosetele tale.

Răsucire pe blocul superior: opțiuni de execuție

În acest caz, va fi mai dificil să stabilizați pelvisul și să-l excludeți de la muncă decât în poziția inițială pe genunchi.

Cu banda amortizoare

Un simulator de bloc poate fi înlocuit parțial cu o bandă de cauciuc-amortizor, fixată deasupra nivelului capului. Plus - în absența unui simulator de bloc -analog grozav. Minus - de multe ori mai puțină capacitate de a regla sarcina, doar datorită numărului de repetări.

Posibile greșeli

Principala greșeală este deplasarea corpului drept în jos. În acest caz, sarcina este preluată de articulația șoldului și nu mușchii abdominali lucrează, ci suprafața frontală a coapsei și a pelvisului. Pentru a antrena exact mușchii abdominali, asigurați-vă că vă rotunjiți spatele în timp ce vă răsuciți.
Nu vă întindeți brațele în sus după blocare - acest lucru va muta atenția către mușchii spatelui și ai pieptului. Ține-ți brațele îndoite la cap.

Irina Tsebenko, specialist în reabilitare fizică, formator-profesor