PROGRAMUL SHEICO POWERLIFTING PENTRU ÎNCEPĂTORI ȘI SCURTĂTORI DE PUTERE ȘI CICLURI PRE-COMpetitive

Este posibil să se evidențieze caracteristicile conceptuale ale programelor Sheiko, care constau în principal în ciclism, planificare, progresie și prioritizare. Ciclismul este fundația, așa că programul implică cicluri micro, macro și mezo pentru a evitasupra-antrenamentul și dezechilibrul în dezvoltare. Planificarea este al doilea principiu important, care îl condiţionează şi în acelaşi timp îl condiţionează pe primul. Pe de o parte, planul este construit în conformitate cu sarcinile sportivului din acele macrocicluri pe care sportivul trebuie să le parcurgă, pe de altă parte, planul ia în considerare perioadele de competiție, determinând durata și succesiunea ciclurilor. Progresia se exprimă prin faptul că sportivul alternează secvenţial cicluri retractante, de bază, pregătitoare, precompetitive, competitive şi de recuperare, precum şi schimbarea succesivă a programelor de antrenament de la simplu la complex. Principiul priorității este de a evidenția o anumită calitate sau mișcare care este ținta într-un ciclu dat și în jurul căreia se construiește întregul proces de antrenament.

Reguli de bază ale programului

Rezerva de adaptare: reprezintă capacitatea unui sportiv de a suporta sarcina de antrenament, care se datorează experienței sportivului și calității odihnei sale. În procesul de antrenament, rezerva adaptativă crește, datorită căreia sportivul devine capabil să suporte o sarcină unică mai intensă și mai voluminoasă, adică se poate antrena cu o greutate absolută mai mare, într-un% mai mare demaxim personal și în mai multe exerciții și abordări. Calitatea odihnei depinde dedieta, programul zilnic,somnul, situațiile stresante din viață, utilizareasuplimentelor sportive șifarmacologie, deci trebuie să fiți foarte clar ce fel de program vă puteți permite. Dacă vedeți că nu aveți timp să vă recuperați și nu există nicio oportunitate de a îmbunătăți calitatea odihnei, atunci trebuie să reduceți intensitatea și/sau volumul antrenamentului.

Perioada de putere Sheiko

Instruire	1 săptămână	2 săptămâni	Săptămâna 3	4 săptămâni
#1	Ușoară	Mediu	Mediu	Ușoară
#2	Mediu	Ușoară	Ușoară	greu
#3	Ușoară	Mediu	greu	Mediu
Instruire	Săptămâna 5	Săptămâna 6	Săptămâna 7	Săptămâna 8
#1	greu	greu	Ușoară	Mediu
#2	Ușoară	Mediu	greu	greu
#3	Mediu	greu	Mediu	Mediu

Ușoară- 65%; Medie-85%; Severă-100%;→Calcul PM ←

Schema pentru începători

Antrenamentul #1 Genuflexaj cu bară* - 2 seturi de 5 repetări și 4 din 44 Dumbbell Fly - 4 seturi de 8 repetări Fotări - 4 seturi de max Barbell Bends - 4 seturi de 4 repetări*box este un dispozitiv special sau o bancă obișnuită, care trebuie atinsă de pelvis fără a relaxa mușchii spatelui și fără a se așeza pe ea

Antrenamentul #2 Close Grip Press - 4 seturi de 4 repetări Plinth Deadlifts* - 6 seturi de 4 repetări Dambar Dips - 5 seturi de 5 repetări Upper Block Rows - 6 seturi de 5 repetări Crânchii într-un bloc - 4 seturi de 8 repetări*skids este un deal, puteți folosi clătite late de 50kg

Antrenament #3 Genuflexiuni cu bara - 2 seturi de 5 repetări și 4 din 3 repetări Power Press - 6 seturi de 3 repetări Dumbbell Swings - 5 seturi de 6 repetări Hiperextensia clasică - 4 seturi de 8 repetări

Circuit de descărcare

Antrenamentul #1 Geume cu mreană - 1 set de 5 repetări 50% din greutate, 1 din 4 60%, 1 din 3 din 70% și 2 din 4 din 80% Power Press - 1 din 5 55%, 1 x 4 65% și 5 x 3 75% Dumbbell Fly - 4 seturi de 8 repetări Pullover - 5 seturi de 6 repetări Barbell Bends - 5 seturi de 5 repetări

Antrenamentul #2 Pit Deadlift* - 1v3 50%, 1v3 60%, 2v4 65% Power Press - 1v5 50%, 1v4 60%, 1 x 3 70%, 4 x 3 80% Rânduri - 4 seturi de 8 repetări 4 80% Crânchi în bloc - 4 seturi de 10 repetări clătite late 50kg

Antrenamentul #3 Geume cu mreană - 1 x 4 50%, 1 x 4 60% și 4 x 470% Down Press - 1 x 5 50%, 1 x 4 60%, 1 x 3 70% și 4 x 3 75% Dumbbell Fly - 5 seturi de 8 repetări Classic Hyper - 4 seturi din 8 repetări Bicicletă de exerciții - 30 de minute

Ciclismul în ambele cazuri se referă doar la exerciții competitive și speciale (squat, bench press, deadlift), în toate celelalte exerciții generale de dezvoltare, sportivul folosește aceleași greutăți, progresând permanent sarcina de la antrenament la antrenament, dacă este necesar si daca este posibil puteti adauga 1 exercitiu auxiliar pentru miscarea competitiva intarziata in antrenamente usoare si medii.

Precompetiție

Instruire	1 săptămână	2 săptămâni	Săptămâna 3	4 săptămâni
#1	Indicat	Indicat	Mediu	Indicat
#2	Indicat	Indicat	Mediu	Indicat
#3	Indicat	Indicat	Mediu	Odihnă

Schema primei - a treia săptămâni

Antrenamentul #1 Genuflexiuni cu mreană - 1 set de 3 repetări 50% din greutate, 1 din 3 din 60%, 1 din 3 din 70% și 2 din 2 din 80% Putere Apăsare - 1 din 3 50%, 1 x 3 60%, 1 x 3 70%, 2 x 3 80%, 2 x 2 85%, 2 x 3 85% 5 seturi de 6 repetări Hack Squat - 5 seturi de 4 repetări Barbell Shoulder Bent Over - 5 seturi de 5 repetări

Antrenament #2 Power Press - 1v3 50%, 1v3 60%, 1v3 70%, 4v2 80% Deadlift - 1v3 50%, 1 la 3 60%, 1 la 3 70% şi 2 la 3 75% Draftbloc superior la piept - 4 seturi de 6 repetări Leg press - 4 seturi de 3 repetări

Antrenamentul nr. 3 Gmuiala cu mreană - 1v3 50%, 1v3 60%, 2v3 70% și 3v2 75% Power Press - 1v3 50% , 1 x 3 60%, 1 x 3 70% și 4 x 2 75%

Schetul săptămânii a patra

Antrenament #1 Power Press - 1 set x 3 repetări 50% greutate, 1 x 3 60%, 1 x 3 70% și 3 x 2 75% Deadlift - 1 x 3 50 %, 1 x 3 60%, 2 x 2 70% și 3 x 1 75%

Antrenamentul #2 Gmuiala cu mreană - 1v3 50%, 1v3 60%, 2v3 70% Power Press - 1v3 50%, 1v3 60% și 3x2 70%

---