Lecția #8

Foarte des, când vine vorba de echilibru, se vorbește doar despre proteine, grăsimi și carbohidrați. Și, din păcate, uită de alte componente vitale ale nutriției: vitamine, minerale, fibre, apă. Echilibrul trebuie să se refere la toate cele șapte componente ale alimentelor, altfel va fi dificil să vă mențineți sănătatea. Despre asta vom vorbi.

Hrana naturală și nevoile corpului

Există o concepție greșită despre mâncarea noastră. În numerele anterioare, am considerat ceea ce are nevoie corpul nostru tocmai ca pe o mașină biologică care ne asigură activitatea vitală.

Organismul nu are nevoie de carne, are nevoie de proteine și de unele vitamine conținute în această carne, nu are nevoie de legume și fructe, ci de carbohidrați, vitamine, microelemente, unele substanțe macromoleculare care au un efect benefic asupra organismului nostru etc. Pentru organism, ca mașină biologică, nu este nevoie de hrană, ci de nutrienții care sunt conținute în el, iar pentru o persoană, ca ființă rațională, este nevoie de hrană care să-i satisfacă nevoile gustative.

Din păcate, majoritatea oamenilor nu văd această diferență, motiv pentru care există o mulțime de concepții greșite cu privire la completarea dietei zilnice cu proteine, vitamine, microelemente, fibre și produse speciale concepute cu luarea în considerare la maximum a nevoilor organismului, și nu a noastră. obiceiuri gustative.

Pentru a ne asigura sănătatea, este necesar să ne tratăm ca pe o mașină biologică și să oferim toți nutrienții necesari. Și pentru satisfacție psihologică, avem nevoie de mâncare delicioasă. Foarte des, nevoile noastre gustative nu coincid cu nevoile organismului nostru de nutrienți și există un anumit conflict între dorințele noastre șinevoile organismului. În viață, trebuie să încercăm să ne aducem dorințele mai aproape de nevoile corpului. Dacă dorințele diferă semnificativ de nevoi, de exemplu, mâncăm multe alimente grase și dulci, atunci acest lucru duce la probleme grave de sănătate.

Cerințe nutriționale ale organismului

Am dedicat mai multe probleme din trecut pentru a determina nevoia organismului de nutrienți. Să vorbim despre ce produse ar trebui să fie preferate în dieta noastră.

Nutriția rațională presupune un anumit raport nu numai între proteine, grăsimi, carbohidrați din alimente, ci și vitamine, minerale și apă. Când ne construim dieta, trebuie să acordăm atenție tuturor celor șapte componente ale dietei noastre. Recent, a fost recunoscută importanța aportului de așa-numiți factori botanici - compuși cu molecule înalte conținute în principal în produsele vegetale și care sunt importanți pentru asigurarea sănătății și protecției organismului. Ele nu aparțin niciunuia dintre elementele nutriționale, astfel încât factorii botanici sunt adesea izolați ca o componentă separată.

Partea principală a grăsimilor ar trebui să fie grăsimi nesaturate - de obicei acestea sunt grăsimi de origine vegetală. O importanță deosebită ar trebui acordată acizilor grași omega-3, care sunt deficitare în dieta majorității oamenilor.

Reducerea cantității de alimente din dietele persoanelor care doresc să își reducă greutatea duce la insuficiența factorilor nutriționali esențiali: vitamine, minerale. Este important să vă îmbogățiți dieta cu complexe care conțin vitamine și minerale.

Piramida alimentară

Vizual, recomandările în nutriția umană au fost prezentate la începutul anilor 80 de către Ministerul Agriculturii sub forma unei piramide alimentare. Iată cum arăta ea:

• Pâine, cereale, orez, paste: 6-11 porții.

• Legume: 3-5 portii.

• Fructe: 2-4 portii.

• Lapte, iaurt, branza: 2-3 portii.

• Carne, pasare, peste, fasole uscata, oua, nuci: 2-3 portii.

• Grăsimi, uleiuri vegetale, dulciuri.

De-a lungul deceniilor, ideile privind cerințele pentru compoziția alimentelor în nutriția umană s-au schimbat oarecum și sunt acum reprezentate de noua piramidă alimentară din California dezvoltată de Centrul pentru Nutriție Umană de la UCLA (Universitatea California din Los Angeles), condusă de Dr. .D. Heber.

• Acum, în inima acestei piramide se află legumele și fructele bogate în diverse fitoelemente. Legumele și fructele ar trebui să formeze baza dietei zilnice. Se recomandă consumul a 7-11 porții de fructe și legume pe parcursul zilei.

• Următorul pas – alimente bogate în proteine. Leguminoase, lapte cu conținut scăzut de grăsimi, fructe de mare, carne de pasăre, produse din soia, albușuri de ou, carne slabă. Acest grup de produse ar trebui să asigure necesarul zilnic de proteine al organismului de 100-150 g pe zi, ținând cont de faptul că o parte din proteine obținem din produsele din a doua grupă.

• Și ultimul grup - aditivi aromatizanți pentru dieta zilnică. Acestea sunt usturoi, ierburi aromatice, condimente, ardei iute, avocado, nuci, seminte, masline, branza, uleiuri vegetale bogate in grasimi mononesaturate si grasimi omega-3. Volumul de produse consumate din acest grup ar trebui să fie mic și să se ridice la aproximativ 2-3 porții pe zi. Aceasta piramida alimentara reprezinta cele mai recente recomandari urmate de majoritatea nutritionistilor din lume.

Legume și fructe

Conform recomandărilor nutriționiștilor, legumele și fructele ar trebui să predomine în alimentația noastră, din punct de vedere al volumului acestea ar trebui să fie mai mari decâtjumătate din dietă. Aceste produse sunt componente indispensabile ale dietei, deoarece conțin substanțe implicate în procesele metabolice. Acestea sunt vitamine, macro și microelemente, acizi organici și o serie de alte substanțe biologic active care sunt extrem de importante pentru viața organismului.

Avantajul legumelor și fructelor este valoarea lor energetică scăzută. Acest lucru le face să fie pilonul dietei pentru persoanele supraponderale.

Fructele, fructele de pădure și legumele sunt bogate în fibre alimentare. Multe fibre se găsesc în sfeclă, morcovi, rutabaga, varză albă, mărar, vinete, ardei dulce, gutui, portocale, lămâi, zmeură, căpșuni, agrișe. Legumele și fructele sunt 75-95% apă și au efect diuretic, care contribuie la eliminarea activă a produselor metabolice din organism. Fructele, fructele de pădure și legumele sunt principalele surse de mono și dizaharide utile.

Totuși, rețineți că legumele și fructele din dieta noastră sunt și ele o sursă de carbohidrați. Și un exces de carbohidrați poate avea un efect negativ asupra pierderii în greutate. Prin urmare, cei care scad in greutate si tind sa fie supraponderali atunci cand aleg legume si fructe ar trebui sa tina cont de Indicele Glicemic (GI), Incarcarea Glicemica (GL) al produselor. Este de dorit să folosiți mai multe legume și fructe în dietă cu un IG de 55 și GN > 16.

Atunci când alegeți pâinea, ar trebui să se acorde preferință pâinii negre de secară, care conține de 5 ori mai multe fibre alimentare (fibre) decât pâinea albă făcută din făină de grâu. Substanțele de balast sunt un fel de mătură pentru tractul gastrointestinal, ajutând la reducerea fluctuațiilor glicemiei.

Proteine

Sarcina produselor din grupa a treia este de a furniza organismului proteine. Proteinele în cantități mici se găsesc în produsele clasificate în a doua grupă.Cu toate acestea, cantitatea sa din aceste produse este mică și nu satisface pe deplin nevoile organismului nostru în ceea ce privește compoziția. Prin urmare, principalii furnizori de proteine pentru organism sunt carnea, peștele, soia, ouăle și produsele lactate.

Corpul nostru are nevoie de multe proteine. Conform celor mai recente date, pentru a asigura funcționarea normală a organismului sunt necesare aproximativ 100 de grame de proteine pentru femei și 150 de grame pentru bărbați pe zi.

Un calculator special calculează necesarul de proteine în funcție de înălțime, greutate și sex conform metodei propuse de D. Heber. Această tehnică se bazează pe cele mai recente cercetări privind nevoile de proteine ale organismului, în special pentru persoanele cu greutate controlată.

Ce produse ar trebui să fie preferate la alegerea produselor proteice? Soia conține multe proteine. Proteinele din soia în compoziție sunt apropiate de proteinele animale, dar soia nu conține grăsimi saturate, ci, dimpotrivă, conține acizi grași polinesaturați, care sunt importanți pentru prevenirea bolilor cardiovasculare. Soia conține atât acizi grași esențiali - linoleic, cât și linolenic. În plus, soia conține substanțe anticancerigene care îmbunătățesc absorbția mineralelor esențiale. Din păcate, lipsa unor informații calificate pe această temă a dat naștere multor speculații cu privire la soia și produsele din soia. Produsele din soia nu numai că nu sunt inferioare cărnii în calitățile lor, dar în multe proprietăți sunt de câteva ori superioare. O problemă este palatabilitatea ridicată a alimentelor din soia. Aici se manifestă discrepanța dintre nevoile noastre, care de obicei sunt formate din obiceiurile gustative, și nevoile corpului.

Peștele, ca produs proteic, are un avantaj incontestabil față de carne și pasăre. in pesteconține proteine complete, inclusiv toți cei 8 aminoacizi esențiali. Datorită cantității semnificativ mai mari de aminoacid esențial metionină decât în carne, consumul de pește ajută la scăderea nivelului de colesterol și are un efect pozitiv asupra metabolismului grăsimilor.

Dintre produsele din carne, se preferă carnea albă de pui și curcan, precum și carnea de vițel. Aceste tipuri de carne conțin mai puține grăsimi și sunt mai bine absorbite de organism. Pentru persoanele predispuse la sațietate, este recomandabil să excludeți complet cârnații și carnea de porc din dietă sau să le reduceți consumul la 1 dată pe săptămână. Carnea de gâscă și rață nu este recomandată din cauza conținutului ridicat de grăsimi (aproximativ 40%), a digestibilității slabe și a valorii energetice prea ridicate.

Ouăle conțin aproximativ 13% proteine și 12% grăsimi. Proteinele din ou sunt echilibrate optim din punct de vedere al compoziției de aminoacizi. Grăsimile și proteinele ouălor sunt ușor digerate și absorbite cu 97-98%. Gălbenușul conține o mulțime de vitamine A, D, E și o cantitate mică de vitamine B. Dar datorită conținutului ridicat de colesterol din gălbenușuri, este mai bine să consumi proteine și doar ocazional gălbenușuri.

Laptele de vacă conține 2,8% proteine complete, 4,7% carbohidrați și 0,5 până la 6% grăsimi. Grăsimea din lapte este ușor de digerat, colesterolul este echilibrat satisfăcător cu lecitină, care are un efect reglator asupra metabolismului lipidelor. Se recomandă în special includerea produselor lactate fermentate cu adaos de bifidobacterii și alte microorganisme în dietă, care normalizează compoziția microflorei intestinale și previn dezvoltarea disbacteriozei. O microfloră intestinală sănătoasă este cea mai importantă condiție pentru sănătatea întregului organism.

Este util să folosiți brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi. Brânza de vaci conține de la 0 la 18% grăsimi, 14-18% proteine foarte digerabile (cazeină), 112-166 mg% calciu și 100-220 mg% fosfor, precum șivitamine din grupa B. Brânza de vaci are un efect pozitiv asupra metabolismului grăsimilor. Nu recomand persoanelor predispuse la sațietate să folosească adesea brânzeturi tari în alimentație din cauza conținutului mare de grăsimi.

Arome

Dar ce zici de dulciuri, prăjituri, înghețată, unt și alte produse? Vreau să subliniez că vorbim despre o alimentație umană echilibrată adecvată și, din păcate, nu există loc pentru astfel de produse în această dietă. Luați în considerare diferența uriașă dintre ceea ce mâncau oamenii când se forma sistemul lor genetic și ceea ce mâncăm noi acum. În mare măsură, acest lucru contribuie la obezitate și la dezvoltarea multor boli cronice care au devenit o adevărată epidemie în țările moderne dezvoltate. Prin urmare, dacă doriți să utilizați ceva din dulciuri și alimente grase în dieta dvs., atunci nu faceți acest lucru foarte des și încercați să nu îl includeți în categoria dependențelor voastre.

Dacă te ții de recomandările bazate pe noua piramidă, vei putea satisface mai bine nevoile nutriționale ale organismului tău. Totodată, calculele nutriţioniştilor - experţi în domeniul ştiinţei nutriţiei - indică faptul că chiar şi cu o aprovizionare destul de suficientă cu hrană pentru populaţie, atât din punct de vedere sortimentar, cât şi cantităţii de alimente, având în vedere nivelul actual al consumului de energie al persoanelor care nu sunt angajați în muncă fizică (aproximativ 2500 kcal), nevoia sa de toți cei mai importanți nutrienți (substanțe alimentare) nu poate fi satisfăcută pe deplin cu alimente obișnuite, tradiționale. De aceea, experții serioși – nutriționiștii, nutriționiștii spun că alimentația noastră trebuie suplimentată. Această funcție este îndeplinită cel mai eficient de suplimentele alimentare biologic active (BAA).

Există o mulțime de zvonuri și neînțelegeri în jurul suplimentelor alimentare. eu adeseapune întrebări despre suplimentele alimentare, așa că le voi dedica una dintre listele de corespondență.