Îndoind brațele stând în picioare cu o prindere cu mreană de sus, dezvoltăm antebrațele

Puterea brațelor depinde în mare măsură de puterea antebrațelor. Dacă această grupă musculară este cu mult în urmă, atunci sportivul nu va putea face exerciții mai complexe, de exemplu, o presa pe bancă. Din păcate, această parte a corpului este prost lucrată pe simulatoare, așa că sportivul este lăsat să facă o îndoire complexă, dar eficientă a brațelor cu o mreană luată cu o prindere deasupra mâinii.

Îndoirea brațelor cu o prindere inversă include partea laterală a antebrațului, mușchiul brahioradial discret și, de asemenea, bicepsul. Acest exercițiu diferă de ridicarea obișnuită cu mreană în trei moduri:

Brațele sunt întotdeauna în poziție pronată, astfel încât bicepșii sunt aproape complet excluși de la muncă.

Cea mai mare parte a sarcinii merge către mușchiul brahioradial, deoarece nu îndeplinește o funcție de răsucire în acest exercițiu.

Acest tip de flexie funcționează mult mai bine pe partea laterală a antebrațului.

Buclele sunt foarte bune la întărirea extensorilor încheieturii mâinii, astfel încât prinderea sportivului devine mai puternică. Acest lucru este foarte important dacă sportivul plănuiește să lucreze cu greutăți mari în viitor. În plus, buclele cu mreană sunt adesea incluse în antrenamentele pentru boxeri, deoarece vă permit să creșteți puterea de lovire.

Tehnica corectă

La prima vedere poate părea că acest exercițiu este prea simplu, dar nu este chiar așa. Dacă ridicați incorect bara, veți crește riscul de vătămare urâtă. Prin urmare, este necesar:

Luați mreana cu o prindere deasupra mâinii, depărtați-vă mâinile la aproximativ latimea umerilor.

Bara este la același nivel cu șoldurile. Din acest punct începe să se ridice la nivelul pieptului. În același timp, cotularticulațiile se îndoaie spre ele însele, dar nu într-o poziție perpendiculară cu podeaua.

Pe măsură ce expirați, bara coboară ușor în poziția inițială.

Când ridicați greutăți, este necesar să reduceți mișcarea coatelor. Sunt apăsate strâns pe corpul sportivului.

Acest exercițiu se efectuează întotdeauna la sfârșitul antrenamentului, deoarece încordează foarte mult mușchii antebrațelor. Cu toate acestea, după curbarea mrenei, este important să efectuați o curbare a încheieturii mâinii cu mreana cu un undergrip pentru a „ciocăni” în final mușchii. Este suficient să faci 3 seturi de 15 repetări cu o greutate confortabilă, iar mușchii vor primi o încărcare bună.

Siguranță

Pentru a vă proteja de tot felul de răni, trebuie să lucrați cu o greutate mică. Nu este nevoie să urmăriți imediat lansete masive. Începătorii sunt sfătuiți să folosească o bară goală sau să se antreneze cu gantere ușoare. Acest lucru vă va ajuta să stăpâniți perfect tehnica și, de asemenea, vă va proteja de întinderea mâinilor și a articulațiilor cotului.

În niciun caznu trebuie să te ajuți cu spatele, legănându-te în timp ce ridici. Cu o astfel de mișcare, nu numai că eficacitatea întregului exercițiu scade, dar crește și riscul de a vă răni spatele. Dacă spatele nu „dorește” să fie exclus de la muncă, atunci trebuie să încercați același exercițiu, dar cu o greutate mai mică.

În unele cazuri, acest tip de îndoire se efectuează împreună cu un însoțitor de asigurare. Vă va ajuta să țineți bara atunci când mușchii sunt complet obosiți, pentru că altfel va trebui să o aruncați pe podea, ceea ce vă poate răni picioarele sau brațele.

Greșeli comune

Principala greșeală este„ruperea” mâinilor la ridicare. Acest lucru se poate întâmpla nu numai atunci când lucrați cu multă greutate, ci chiar și atunci când efectuați un exercițiu cu gâtul gol. De obicei se face această greșealăîncepători care nu pot ține corect mreana. Dacă mâinile continuă să se „rupă”, atunci acest lucru va duce la oboseala rapidă a articulațiilor. În ceea ce privește halterofilii, acest exercițiu poate fi periculos pentru ei atunci când lucrează cu multă greutate.

Unii sportivi încep să efectueze acest exercițiula începutul antrenamentului și apoi se plâng că nu pot finaliza setul într-o manieră de calitate. Și nu este surprinzător, deoarece mușchii antebrațului încep să primească stres excesiv, astfel încât obosesc rapid. Din această cauză, buclele sunt de obicei efectuate la sfârșitul unui antrenament sau la mijlocul acestuia, când mușchii vor fi la tonusul maxim.

Îndoirea brațelor nu trebuie să fie foarte rapidă sau sacadată. Faptul este că orice mișcare bruscă poate deteriora articulația și poate scoate sportivul din regimul obișnuit de antrenament pentru o lungă perioadă de timp.

Echipamente

Pentru a finaliza exercițiul, veți avea nevoie de o bară dreaptă sau în formă de W, precum și de discuri cu greutăți. Din echipament suplimentar, puteți folosi mănuși sport pentru a preveni alunecarea mâinilor de pe gât, precum și o centură de atletism dacă nu sunteți sigur că vă puteți menține spatele într-o poziție stabilă.

Sfaturi utile

Trebuie să înțelegeți că acest exercițiu antrenează în primul rând mușchii antebrațelor și nu bicepșii. Din acest motiv, înainte de a efectua îndoirea, este necesar să încărcați bine acest grup muscular special.

Mânerul trebuie să fie întotdeauna depărtat la lățimea umerilor. Dacă decideți să utilizați o bară curbată, atunci antebrațul va primi mai puțină sarcină, deoarece o parte din acesta va merge la biceps.

Brațele se îndoaie întotdeauna până la capăt, dar nu trebuie să le îndoiți la fel de bine. Mâna rămâne ușor în fața articulației cotului, ceea ce va forța bicepsul la maximumstrângeți în partea de sus a amplitudinii.

Este important să țineți coatele apăsate pe corp, dar în timpul scoaterii mrenei, acestea ar trebui să meargă puțin înainte. Acest lucru se face pentru a antrena mai bine bicepșii.

Nu vă balansați și nu împingeți greutatea cu spatele. Astfel de mișcări sunt permise numai la ultimele repetări, atunci când sportivului nu mai are puterea pentru a finaliza „curat” setul.

Dacă nu puteți face bine 8 repetări, atunci este recomandat să reduceți greutatea.

Antrenamentele de slăbit pentru bărbați sunt foarte diferite de antrenamentele pentru femei. Nu confundați!

Concluzie

Curl-ul cu mreană este o modalitate bună de a vă finaliza antrenamentul pentru brațe. Acest exercițiu lucrează eficient mușchii antebrațelor, făcându-i puternici și rezistenți. Acest tip de îndoire ar trebui cu siguranță inclus în antrenamentul boxerilor și halterofililor care lucrează cu greutăți mari în presa de bancă.

---