Genuflexiuni cu mreana pentru fete tehnica de executare a genuflexelor pentru femei

Ar trebui să includeți genuflexiuni cu gantere și mreană în antrenamentul pentru fesieri atunci când faceți un plan de antrenament pentru fete? Trebuie spus imediat că această întrebare dă naștere unor discuții serioase.

Opiniile pot fi direct opuse: în timp ce susținătorii genuflexelor cu mreană pentru femei consideră acest exercițiu o parte integrantă a programului de bază, adversarii lor sunt siguri că acest tip de încărcare nu aduce prea multe beneficii: nu afectează atât de mult forma feselor, cât contribuie la formarea „picioarelor de fotbalist” caracteristice.

Cu toate acestea, speriați sportivii începători cu cvadriceps pompat și o talie masculină care trece lin în piept, adversarii ghemuitului cu mreana pentru fete nu oferă nicio alternativă adecvată.

Nici split squat-ul bulgar, nici plie cu gantere nu se vor ocupa de mușchii fesieri (mai precis, de rotunjimea formei lor care este plăcută ochiului) în același mod în care o vor face genuflexiunile banale - mai întâi cu gantere nu prea grele, un gât sau o bară de corp, apoi cu o mreană, a cărei greutate ar trebui să crească treptat.

Care sunt beneficiile genuflexelor cu mreană pentru fete?

Genuflexiunile cu gantere, bodybar sau barbell sunt un exercitiu care ajuta, cu tehnica potrivita, sa „contureze” in cel mai bun mod partea de jos a siluetei feminine. Cu el, puteți rezolva problema feselor plate, a posturii aplecate, a mușchilor slabi ai coapsei.

Când te ghemuiești cu greutate, folosești:

• mușchii oblici și drepti abdominali;
• mușchii care îndreaptă coloana vertebrală;
• mușchiul pătrat al spatelui inferior;
• mușchii rotatori ai șoldului;
• mușchii fesieri mici și medii;
• mușchi de vițel;
• stabilizarea mușchilor articulației gleznei;
• gluteus maximus;
• muşchiul cvadriceps femural.

După cum puteți vedea, cu un singur exercițiu puteți pompa un grup mare de mușchi, mulți dintre care sunt responsabili pentru forța, armonia și forma picioarelor. În plus, genuflexiunile obișnuite sunt extrem de benefice pentru coloana vertebrală: te ajută să te obișnuiești cu o poziție plată, „desfășurată” a corpului, ajutând astfel să lupți împotriva obiceiului prost de a te apleca și de a coborî umerii.

Dar trebuie amintit că în timpul unei astfel de genuflexiuni (mai ales cu o greutate semnificativă), o sarcină serioasă este pusă pe articulații, în special pe genunchi.

Prin urmare, pentru a evita accidentarea, tehnica ghemuitului trebuie să fie impecabilă.

Dacă aveți dureri articulare sau v-ați rănit anterior genunchii, asigurați-vă că vă consultați cu un antrenor și un traumatolog: poate fi necesar să abandonați exercițiul sau să-l înlocuiți cu munca în simulator.

Se recomandă începătorilor să dezvolte tehnica sub supravegherea strictă a unui antrenor. Este important nu numai să alegeți tipul potrivit de exercițiu (tehnica de ridicare a greutăților și de powerlifting este diferită), ci și să luați în considerare caracteristicile unei anumite persoane atunci când se instalează: multe detalii sunt importante - de la severitatea lordozei lombare până la înălțimea, greutatea și gradul de fitness al mușchilor atletului.

În orice caz, nu puteți:

• aplecați-vă, aduceți umerii împreună și întindeți omoplații în lateral, permițându-le să se „împrăștie” de-a lungul spatelui;
• crește greutatea greutății fără a învăța să lucrezi cu încredere cu o sarcină minimă (bodybar, care cântărește până la 8 kg, sau o bară goală de 8-12 kg din bară);
• aduceți genunchii când vă ghemuiți dincolo de linia degetelor mari de la picioare;
• folosiți forța de inerție - fără smucituri, fiecare mișcare ar trebui să fie calmă, lentă și controlată;
• smulgeți călcâiele de pe podea, deplasând astfel centrul de greutate;
• îndoiți prea mult genunchii.

Din păcate, datorită particularităților anatomiei feminine - un pelvis larg și legătura dintre femur și articulația genunchiului într-un unghi mai larg decât la bărbați - fetele sunt mult mai probabil să se rănească la genunchi în timpul orelor. Prin urmare, încearcă să adaptezi exercițiul la caracteristicile corpului tău cât mai mult posibil. Dacă simțiți disconfort în zona genunchiului, încercați să vă desfășurați picioarele mai larg sau să schimbați unghiul spatelui. Toate acestea trebuie făcute sub supravegherea unui antrenor!

Program de ghemuit pentru fete: aveți nevoie de un plan de 30 de zile?

Dacă sunteți hotărât să includeți munca cu mreana în programul dvs. de antrenament, fiți pregătit să faceți exerciții regulate, altfel nu veți obține prea mult efect.

Înainte de antrenament, asigurați-vă că ați încălzit bine mușchii gleznei și genunchilor.

Toți începătorii sunt îngrijorați de problema raționalizării încărcăturii: cum să elaboreze o schemă de ghemuit pentru fetele care abia încep să facă sport în mod activ și nu sunt încă obișnuite cu încărcăturile obișnuite?

Astăzi pe net găsești multe „mese ghemuit” pentru fete, concepute pentru 30 de zile.

Unele metode presupun genuflexiuni fara sarcina suplimentara (cu greutatea proprie, fara mreana sau gantere), unele, dimpotriva, sugereaza supunerea corpului la stres serios inca din primele zile de antrenament pentru a intra cat mai repede in ritmul de lucru si a antrena muschii.

Din păcate, fiecare abordare are dezavantajele sale: genuflexiuni ușor de executat fără greutate pot fi efectuate în număr mare (de cel puțin câteva sute de ori în fiecare zi, dacă corpul este pregătit pentru o astfel de încărcare), dar nu au un efect precum exercițiul cu mreana.oferi. Începeți imediat să lucrați cu un proiectil, a cărui greutate aproape depășește greutatea fetei însăși, nu este, de asemenea, cea mai bună opțiune - riscul de rănire este prea mare.

Când faceți exerciții în modul „de 3 ori pe săptămână”, greutatea proiectilului, egală cu sau de o jumătate și jumătate până la două ori greutatea sportivului însuși, se dovedește de obicei a fi „luată” fără probleme numai după 1-2 ani de antrenament regulat.

Corpul se obișnuiește cu totul, dar cheia succesului este creșterea treptat a încărcăturii. Prin urmare, tabelul primelor două săptămâni de antrenament ar trebui să fie întocmit de antrenor, ținând cont de caracteristicile individuale ale fetei, iar apoi schema devine mai complicată: în ciuda regulii general acceptate conform căreia corpul feminin răspunde mai bine la antrenament în modul de repetări multiple (10-14) în abordare decât la sarcina „la eșec” a mușchilor, uneori are sens să recurgă la creșterea greutății a numărului de repetiții la detrimentul.

În consecință, planul de lecție pentru următoarele două săptămâni ar trebui să se bazeze pe rezultatele primelor două săptămâni. În viitor, puteți schița un program aproximativ pentru creșterea sarcinilor timp de o lună sau două, dar cu orice program, nu este recomandat să vă antrenați mai mult de trei ori pe săptămână (cu acest mod, mușchii nu au timp să se recupereze complet), precum și să reduceți antrenamentul la 1 lecție pe săptămână.

Pentru a crește eficacitatea cursurilor, acordați atenție sarcinilor cardio înainte și după exercițiile de forță.

---