Cuvânt înfricoșător hiperextensie

Hiperextensia este unul dintre exercițiile de bază menitepentru a întări mușchii spatelui. Ea are multe variante și tehnici. Este inclus și în antrenamentele crossfit. Să ne dăm seama ce este hiperextensia într-un balansoar. Acest exercițiu se efectuează într-o mașină specială, care este echipată cu platforme speciale care fixează picioarele și corpul. Sarcina principală în timpul execuției cade pe extensorii coloanei vertebrale. Hiperextensia poate fi utilizată în diverse scopuri: ca încălzire înainte de exerciții mai grele, ca exercițiu separat care vizează antrenarea spatelui inferior, ca exercițiu după reabilitare după o leziune, precum și pentru prevenirea herniilor și proeminențelor în partea inferioară. spate și, de asemenea, ca o componentă a complexelor CrossFit.

Hiperextensia: beneficii și eficacitate

În întrebarea ce este hiperextensia, este logic să spunem că aceasta este una dintre cele mai eficiente modalități de restabilire a sistemului muscular. În traducere, hiperextensia înseamnă „întindere excesivă”.

Mulți sportivi începători sunt confuzi în tot felul de termeni care le provoacă o serie de întrebări. De exemplu, nu toată lumea știe cum diferă extensia de hiperextensie și dacă diferă deloc. Ambii termeni, de fapt, înseamnă același lucru - îndreptare și extensie, deci descriu aceeași acțiune. Dar termenul de „extensie” este adesea folosit pentru alte exerciții, iar hiperextensia se referă la un studiu specific al mușchilor spatelui.

Luați în considerare cemușchi lucrează cu hiperextensiune:

• Biceps femural.
• Mușchii semimembranoși și semitendinoși ai coapsei.
• Mușchii mari ai feselor.
• Mușchi de vițel.
• Toți mușchii coloanei vertebrale, în special, sunt scurti, ceea ce, cu multe alte exerciții, numuncă.

În funcție de variația specifică a exercițiului, anumiți mușchi pot primi o sarcină mai mare. De exemplu, hiperextensia inversă, care lucrează mușchii la care, nu știe toată lumea, încarcă fesele într-o măsură mai mare, așa că este popular în rândul fetelor.

Coloana vertebrală este responsabilă pentru multe funcții. Dar sarcina sa principală este de a proteja măduva spinării de leziuni, de a ajuta la menținerea echilibrului și la efectuarea unui număr de mișcări. Dacă mușchii spatelui sunt slabi, aceste funcții pot fi inadecvate sau nu sunt îndeplinite deloc. Înainte de a începe să efectuați hiperextensia, care mușchi pompează pe care, știți deja, trebuie să vă decideți obiectivele. Rezultatele unor astfel de studii pot fi după cum urmează:

• Creșterea tonusului diferitelor grupe musculare.
• Întărirea articulațiilor, a oaselor, a coloanei vertebrale și a tendoanelor.
• Găsind o postură uniformă.
• Îmbunătățirea saturației corpului cu oxigen și procese de circulație a sângelui.
• Accelerarea proceselor metabolice.

După ce și-au dat seama ce pompe de hiperextensie, mulți îl folosesc ca exercițiu țintă pentru pomparea mușchilor. Dar poate fi și o încălzire înainte de exerciții mai grele, folosite pentru a combate excesul de greutate, pentru a construi masa musculară.

Cine ar trebui să facă hiperextensia?

Există anumite grupuri de oameni pentru care acest exercițiu este deosebit de util:

• Culturisti începători. Cel mai adesea, sportivii începători pot avea dificultăți în trecerea de la exerciții de început la exerciții cu mai multe articulații, deoarece mușchii spatelui nu sunt suficient de pompați. Acesta este tocmai răspunsul la întrebarea de ce este necesară hiperextensia. Va ajuta la întărirea mușchilor spatelui, îi va pregăti pentru efectuarea, de exemplu, deadlift-uri, genuflexiunicu un bar.
• Pacienți cu patologii ale spatelui. Desigur, în acest caz, merită să vă consultați cu un specialist și abia apoi să începeți să exersați. Exercițiile fizice adecvate și regulate pot elimina problemele existente și pot face spatele nu numai sănătos, ci și frumos și tonifiat.
• Oamenii care duc un stil de viață sedentar. Dacă nu există suficientă mișcare în viața unei persoane, oboseala cronică, problemele de spate și durerea pot apărea în timp. Faptul este că mușchii în acest caz sunt într-o stare relaxată și se atrofiază treptat. Hiperextensia este o modalitate excelentă de a preveni problemele de această natură. Vă permite să scăpați de durere, să vă faceți spatele uniform și puternic.

Hiperextensia - pentru ce este? Acest exercițiu este util atât bărbaților, cât și femeilor. Pentru sexul frumos, acest exercițiu este util prin faptul că ajută la scăparea de excesul de greutate, la îndreptarea posturii, la întărirea spatelui și, de asemenea, la îmbunătățirea stării generale a corpului și chiar a aspectului pielii. Pentru bărbați, simulatorul de hiperextensie este o oportunitate de a încălzi mușchii și de a construi masa musculară. De-a lungul timpului, reprezentanții sexului puternic complică de obicei exercițiul, folosesc încărcături suplimentare, iar acest lucru ajută la îmbunătățirea rezultatului. În general, acest exercițiu este util pentru oricine dorește să intre în formă fizică bună și să-și întărească mușchii spatelui. Este important doar să înțelegeți că aceasta este hiperextensie, iar fotografiile vă vor ajuta să înțelegeți mai bine tehnica implementării acesteia.

Rețineți că, cu un astfel de exercițiu precum hiperextensia, grupele musculare sunt prelucrate calitativ numai cu tehnica potrivită. Există o serie de erori în performanță care pot neutraliza toate beneficiile și pot face exercițiul nesigur. LAacestea includ următoarele:

• Îndoire excesivă înainte, în care unghiul de înclinare este mai mare de 90 de grade.
• Deformare puternică în partea inferioară a spatelui la revenirea la poziția inițială.
• Îndoirea gâtului (înclinarea capului) la revenirea la poziția inițială.
• Îndoirea picioarelor la genunchi.
• Utilizarea greutăților la un nivel scăzut de antrenament.

Toate aceste încălcări ale tehnicii pot duce la leziuni ale spatelui, încordarea mușchilor, dislocarea vertebrelor și recuperarea poate dura mult timp. Și în cel mai rău caz, poți provoca leziuni grave ale coloanei vertebrale, pierzând pentru totdeauna ocazia de a te antrena. Prin urmare, este foarte importantsă respectați tehnica corectă pentru efectuarea exercițiului.

Hiperextensia: tehnică de execuție și varietăți

În versiunea clasică a exercițiului, trebuie să vă întindeți la suprafață pe burtă, să vă fixați mâinile în spatele capului sau pe piept. Poziția ar trebui să fie astfel încât întregul tău corp să formeze linia potrivită. Esența exercițiului este că ar trebui să coborâți, aplecându-vă numai în partea inferioară a spatelui, apoi să reveniți la poziția inițială. De obicei este recomandat să coborâți la un unghi de 90 de grade. Puteți citi un articol separat despre tehnica de efectuare a exercițiului și variațiile acestuia, unde toate acestea sunt descrise în detaliu.

Există mai multe opțiuni pentru acest exercițiu. Ele diferă în funcție de nuanțele tehnice, precum și de mușchii care participă la lucru:

• Hiperextensia orizontală. Particularitatea sa este în poziția simulatorului, în care picioarele sunt fixate paralel cu podeaua. Acest lucru reduce aria de mișcare. Cu toate acestea, acest exercițiu este considerat universal. Se poate face acasă, culcat pe podea. Această opțiune este convenabilă pentru utilizarea greutăților - gantere, clătite, haltere.
• Hiperextensie înclinată. Se efectuează pe un simulator special, care se află la un unghi ascuțit față de suprafața podelei, iar acest unghi poate fi ajustat. Cu cât picioarele tale sunt mai aproape de platformă, cu atât amplitudinea de mișcare va fi mai mare, respectiv, întinderea ligamentelor și a flexorilor va crește și ea. La rândul său, acest exercițiu este împărțit și în două variante: cu spatele îndoit, în care mușchii sunt antrenați cât mai mult posibil, și cu spatele rotund, care vizează mai mult întinderea, încălzirea și întărirea ligamentelor.
• Hiperextensia inversă. În acest caz, balansările se efectuează nu cu corpul, ci cu picioarele. Corpul este fix. Sarcina în acest caz este mai concentrată pe fese și pe spatele coapselor, lucrează și mușchii oblici și inferiori ai abdomenului. Cu ce ​​este hiperextensia inversă, totul este simplu și, în primul rând, această opțiune este recomandată celor care doresc să antreneze mușchii fesieri.
• Hiperextensia laterală. Cel mai izolat tip de exercițiu, în care mușchii oblici și intercostali lucrează în principal. Această variație este indicată în special celor care au depuneri în exces pe laterale.
• GFitball hiperextensie. Aceasta este similară cu versiunea orizontală a exercițiului, dar diferența este că fitball-ul nu este fix, iar atunci când efectuați hiperextensia trebuie să monitorizați coordonarea. Acest lucru ajută la îmbunătățirea acestuia din urmă și oferă antrenament pentru mușchii stabilizatori mici. Prin urmare, este opțiunea de fitball pe care halterofilii care se pregătesc pentru competiții o includ adesea în programul lor.

Fiecare dintre opțiunile de exerciții are un beneficiu specific, iar pentru a vă oferi un antrenament variat și o pregătire cuprinzătoare, acestea pot fi alternate.

Hiperextensia, cu ce mușchi lucrează, știți dejaeste o modalitate bună de a întări mușchii, de a câștiga tonus, de a pierde în greutate sau, dimpotrivă, de a construi masa musculară, de a îmbunătăți sănătatea. În această chestiune, importanța tehnicii corecte de execuție este mare. După ce o stăpânești și făcând-o în mod regulat, vei observa în curând schimbări evidente în bine.

---