Cum să creșteți performanța atletică Beta-Alanine
Ilya Zvonarev, proprietarul Iron Argument și Lyrica Fitness
Exercițiu anaerobic- Lucru scurt, de forță
Rezistența anaerobă- capacitatea organismului de a efectua lucrări anaerobe pentru o perioadă mai lungă de timp, fără o scădere vizibilă a performanței.
Ce este beta-alanina și cum funcționează?
Beta-Alanina (acid 3-aminopropionic)este un beta-aminoacid care crește nivelul de carnozină musculară. Carnozina este un antioxidant intracelular care reduce aciditatea in muschii care lucreaza, astfel incat te poti antrena mai mult si mai greu: adauga numarul de repetari in abordare, reduce timpul de odihna dintre serii, efectueaza mai multe exercitii pe antrenament, crescand rezistenta la forta.
La antrenament cu intensitate mare, glicoliza are loc în mușchi (procesul energetic de oxidare a glucozei, acidul lactic este sintetizat în acest moment), ATP (sursa de energie) este descompusă, ca urmare a acestor procese, producția de ioni de hidrogen. (H +) apare într-o cantitate crescută, ceea ce duce la o creștere bruscă a acidității musculare și la o scădere a pH-ului. O scădere prelungită a pH-ului duce la performanțe musculare scăzute, contractilitate redusă, oboseală și, ca urmare, insuficiență musculară. Pentru a preveni/întârzia oboseala musculară, este necesar să oprim scăderea pH-ului, carnozina ne va ajuta foarte mult, ca tampon care leagă/elimină ionii de hidrogen, menținând astfel nivelul pH-ului și crescând performanța musculară.
Studiile asupra beta-alaninei la 3.200 de miligrame pe zi au arătat o creștere cu 9% a pragului de oboseală,care a confirmat efectul beta-alaninei asupra pragului de oboseală neuromusculară, iar concentrația de carnozină în mușchi a crescut cu până la 58% pe lună și până la 80% după două luni de suplimentare regulate. De asemenea, beta-alanina elimină eficient durerile musculare după antrenament și promovează recuperarea.
Cine are nevoie de beta-alanina?
1. Sportivii care se confruntă cu exerciții anaerobe regulate pentru a crește rezistența musculară maximă și a crește calitățile viteză-forță.
Excelent pentru sportivii de arte marțiale (box, lupte, MMA, luptă corp la corp etc.), sporturi de echipă (fotbal, hochei, baschet etc.) și crossfit. Cel mai recent experiment a arătat că jucătorii de fotbal care iau zilnic 3,2 grame de beta-alanină timp de 3 luni din sezonul competițional și-au crescut performanța atletică cu o medie de 34,3%, comparativ cu -7,6% la sută pentru cei care au primit un placebo. În mod similar, oamenii de știință din Marea Britanie au prezentat rezultatul unui studiu în care boxerii amatori au luat zilnic 6 grame de beta-alanină (1,5 grame de 4 ori pe zi) timp de o lună. Experimentul a constat într-un test în care sportivii au efectuat o serie de pumni pe peră timp de 3 minute și în ultimele 10 secunde, au produs cele mai puternice și rapide lovituri. Drept urmare, boxerii care au luat beta-alanina au lovit de 20 de ori mai puternic, iar frecvența lor a fost de 4 ori mai mare, comparativ cu placebo.
2. Sportivii care câștigă masă musculară pentru a maximiza intensitatea și performanța antrenamentului și, ca rezultat, câștigă efectiv mușchi.
Dar uneori, chiar și după îndeplinirea tuturor celor trei condiții fundamentale, ne confruntăm cu un „podis” - rezultatele și masa musculară nu cresc. Un motiv pentru stagnarea rezultatelor poate fifie intensitatea insuficientă a programului tău de antrenament, sau mai degrabă lipsa progresiei sarcinii. În mod banal, greutățile de lucru nu cresc, iar mușchii s-au adaptat de mult și nu vor răspunde cu creștere la sarcină. Mulți recurg la ajutorul creatinei monohidrat sau a creatinei cu sistem de transport pentru a crește energia musculară și, ca urmare, indicatorii de forță, dar atunci când efectuează un exercițiu cu un număr mare de repetări sau antrenament anaerob de mare intensitate, vine un moment de oboseala musculară și durerile musculare nu vă permit să vă antrenați la maximum. Această problemă este rezolvată eficient de beta-alanina, care, împreună cu creatina, crește performanța musculară la maximum, ceea ce afectează indirect creșterea în masă musculară.
Și astfel, beta-alanina ar trebui să fie luată zilnic - atât în zilele de antrenament, cât și în zilele fără antrenament. Doza zilnică eficientă: 3200-6400 miligrame pe zi, împărțite în două sau, respectiv, patru doze (doză rezonabilă unică = 1600 mg). De regulă, este suficient ca începătorii să ia beta-alanină de două ori pe zi: dimineața și seara, în timp ce în ziua de antrenament una dintre doze ar trebui să fie cu 15-30 de minute înainte de antrenament. Sportivii cu experiență pot crește aportul de beta-alanină de până la 4 ori, distribuind porțiile uniform pe parcursul zilei, precum și folosind beta-alanina nu numai înainte, ci și după antrenament - pentru a accelera recuperarea. Atunci când se elaborează un regim pentru utilizarea beta-alaninei, ar trebui să se ia în considerare toate sursele sale, care pot fi mai multe în dieta unui atlet. Este cel mai rezonabil și eficient să utilizați serviciile unui consultant profesionist care va ține cont de caracteristicile dumneavoastră individuale, precum și de posibilele intersecții (și limitări emergente) ale ingredientelor din toate suplimentele cu care vă completați dieta. Bun pentru cliențiIron Argument are o astfel de oportunitate: consultanții noștri profesioniști sunt întotdeauna gata să vă ajute.