Cum să arzi grăsimile, nu mușchii într-o dietă

Toți avem mușchi și, deși ați putea crede că nu credeți că sunt atât de valoroși, merită salvați. Chiar daca ai de gand sa slabesti in 6 saptamani sau sa faci ceva asemanator si la fel de tentant din punct de vedere al rezultatelor rapide. Ei bine, știm cu toții - o dietă de șapte zile, o greva foamei sportivă pentru 20 g de carbohidrați și cu pătrunjelul obligatoriu drept răsfăț și așa mai departe. Să vorbim despre cum să menținem mușchii în procesul de slăbire și chiar dacă acum nu-ți pasă, este mai bine să încerci să slăbești așa.

De ce trebuie să vă pese de menținerea mușchilor

Ați văzut vreodată fotografii cu femei de peste 40 de ani care au slăbit după o dietă strictă? Dacă este văzut, spectacolul este de neuitat. Și dacă nu, toate „blocațiile tale” și „zona cu probleme” sunt o prostie în comparație cu situația în care întregul corp este o mare zonă cu probleme. Și, în același timp, greutatea este mică, se încadrează în valorile „de masă”, iar lenjeria de slăbit devine cea mai bună prietenă.

Însă aspectul nu este cel mai trist lucru într-o situație în care, odată cu pierderea în greutate, procentul de pierdere musculară este prea mare. Cel mai trist lucru este că dieta ta va fi acum cam de 1700 kcal pe zi. Și asta nu pentru a reduce greutatea, ci pentru a nu o câștiga. Mai mult, va fi posibil să ieșim din acest fund pe tărâmul valorilor normale doar printr-un set de masă musculară, cu care cei mai mulți suferinzi pe cure au probleme bine întemeiate pe viață.

Prin urmare, dacă nu ați început încă să faceți ceva care va cauza probleme similare în viitor, este mai bine să începeți cu valori valide.

Care este planul, domnule profesor?

De obicei, o sugestie simplă de a număra caloriile, de a consulta un nutriționist obișnuit cu o mulțime de cunoștințe despre cum să mănânci atunci când faci fitness și de a conduce câtevaluni (undeva ca 3-4 pentru a începe) jurnalul alimentar este întâmpinat cu o serie de contraargumente:

Nu am timp, toată lumea slăbește, pur și simplu reducând cantitatea de mâncare, și ceea ce mă face mai rău;
oricum caloriile nu se digera asa cum scrie pe internet si pe ambalajele alimentelor, de ce atunci te mai chinui sa le numeri, oricum eroarea este ceva in jur de 500 kcal/zi;
poți slăbi fără a câștiga proteine și fără a câștiga carbohidrați și, în general, generații de slăbitori cu o dietă cu conținut scăzut de grăsimi

De fapt, sunt necesare jurnalele notorii și nutriționiștii pentru ca nu doar să subestimezi „sosirea” energiei, ci și pentru a observa proporția optimă de nutrienți necesari pentru conservarea mușchilor.

Între o dietă echilibrată, recomandări OMS și mușchi

Alan Aragon și Eric Helms (http://www.jissn.com/content/11/1/20) scriu că raportul optim de proteine, grăsimi și carbohidrați pentru o persoană care face exerciții serioase de forță este următorul. Proteinele sunt calculate la o rată de 2,3 până la 3 g la 1 kg de greutate corporală. Cel actual, și nu cel pe care vrem să-l obținem ca urmare a slăbirii. Grăsimi - ocupă 15-30% din conținutul caloric zilnic. Amintiți-vă, ar trebui să fie necesarul de energie al organismului minus 10%. În total, pentru majoritatea fetelor obținem de la 38 la 70 g de grăsime. Carbohidrații „iau” orice altceva, adică rareori o persoană are nevoie, în principiu, să piardă în greutate cu mai puțin de aproximativ 180 g de carbohidrați pe zi.

Datele în context sunt preluate dintr-un articol despre antrenamentul culturistilor „naturali”. Din păcate, „sportivii de fitness avansați de slăbire” nu au fost încă studiați, dar eroii scenei sunt mai aproape de situația noastră decât cei cu obezitate morbidă.

Toate acestea sunt grozave, dar în condiții reale încep conversații nesfârșite desprerinichi plantați dintr-o astfel de dietă de cineva, vezica biliară îndepărtată și lipsa de dorință de a mânca nutriție sportivă.

Despre beneficiile și daunele proteinelor pentru civilizația modernă

Știi ce? Majoritatea vezicilor biliare îndepărtate de la prietenii tăi nu au nimic de-a face cu tine personal. În loc să speculezi la nesfârșit pe forumuri (și, în realitate, să-i spui antrenorului despre răul proteinelor), este mai bine să mergi deja și să-ți examinezi propria vezică biliară, inima, rinichii și să-ți afli starea hormonală personală. Acest lucru vă va ajuta să aflați care recomandări alimentare nu sunt potrivite pentru dvs.

Există o groapă de sport de care ai nevoie (exact ce ai nevoie, și nici nu puteai să mănânci) dacă ești, scuză-mă, un vegan care se pregătește pentru o competiție. În aproape toate celelalte cazuri, 1,5 g la 1 kg de greutate corporală și chiar 2,3 g sunt ușor „plini” prin următoarele recomandări:

mâncați gustări nu în formatul „mere și nuci”, ci în formatul „pachet de brânză de vaci și câteva fructe de pădure pentru gust”;
nu uitați de garniturile bogate în proteine vegetale, și de aceleași legume, veți mânca în continuare aproximativ 1 kg de verdeață zilnic, așa că mâncați spanac și salată verde închisă, și nu ceva verde strălucitor și conopidă;
nu aruncați o masă cu proteine de la prânz, micul dejun și cină doar de dragul de a pofta o bomboană sau un tort.

De fapt, asta-i tot. De obicei, cu acest tip de dietă, 30 de grame nefericite de proteine dintr-un shake proteic teribil, indiferent dacă ar trebui sau nu ar trebui să-l bei, nu contează.