Corpul tău și locuitorii săi
În timp ce citiți acest articol, un număr mare de microorganisme lucrează activ în corpul dumneavoastră, de care nici măcar nu știți. 100 de trilioane de bacterii invizibile locuiesc în corpul tău în interior și în exterior. Se găsesc în gură, nas, urechi, tractul digestiv, sistemul reproducător și pe piele. Sunt de aproximativ 10 ori mai multe decât propriile celule și fiecare microorganism este de 10 ori mai mic decât o celulă. Ei mănâncă ceea ce mănânci tu. Ei comunică între ei. Iar printre ele se numără bacterii „bune” care sunt benefice și ajută să facă față impactului negativ, și există și unele „rele” - cele care creează o mulțime de probleme.
Până de curând, oamenii de știință nu bănuiau în ce măsură această comunitate este legată de sănătatea generală a unei persoane. În urmă cu aproximativ 10 ani, au apărut primele studii ale microbiologilor, care sugerau că anumite tipuri de bacterii sunt nu numai benefice, ci și necesare pentru o sănătate bună. Aceste ipoteze au devenit baza pentru câteva descoperiri importante care au dat peste cap înțelegerea oamenilor de știință asupra sănătății umane, datorită noilor cunoștințe despre uimitoarea lume interioară a corpului - microbiomul.
Există deja studii care confirmă că bacteriile pot scădea nivelul colesterolului, pot reduce disconfortul sindromului de colon iritabil, pot afecta greutatea și starea de spirit. Există oameni de știință care cred că microbiomul are aceeași influență puternică asupra sănătății umane ca și genetica.
Există din ce în ce mai multe informații noi despre bacteriile care locuiesc în corpul nostru. Se pare că în următorii 20-30 de ani, aceste descoperiri vor permite crearea de noi medicamente, care vor putea nu numai să trateze, ci și să prevină bolile.
O adevărată senzație a făcut un studiu carea avut loc în 2013. Oamenii de știință au luat apoi bacterii din intestinele a doi gemeni. Unul dintre ei era supraponderal, celălalt era slăbit. Mai târziu, aceleași bacterii au fost transplantate în intestinele a doi șoareci cu greutate normală. Și acel animal, care a primit bacteriile unui geamăn zvelt, a rămas subțire. Iar cel care a fost transplantat cu bacteriile unei persoane grase a început să se îngrașă brusc. Experimentul a fost dovezi convingătoare că microflora intestinală poate afecta greutatea.
Mai târziu s-a dovedit că, cu ajutorul anumitor bacterii, este posibilă influențarea bolilor infecțioase, cărora nici măcar antibioticele nu le fac întotdeauna față. Toate acestea au dus la rezultate destul de previzibile: piața suplimentelor alimentare cu probiotice din întreaga lume s-a dublat în ultimii cinci ani, au apărut un număr imens de produse alimentare cu probiotice - în magazine puteți găsi sucuri, iaurturi, unt, chiar și ciocolată. și cereale cu efect „vindecător”.
Sună a science fiction, dar rezultatele cercetării sunt clare: microflora intestinală poate fi considerată un organ independent. Și aceste bacterii sunt la fel de importante ca inima, plămânii, ficatul și creierul.
Sună tentant să iei pastile magice care vor schimba compoziția bacteriană a intestinelor și vor scăpa definitiv de problemele cu excesul de greutate, disconfortul stomacal sau proasta dispoziție. De fapt, totul nu este atât de simplu. Multe presupuneri ale microbiologilor nu au fost încă suficient confirmate. Cu toate acestea, schimbările dietetice și ale stilului de viață vă pot ajuta cu adevărat să puneți armata microbiană să lucreze pentru dvs.
1. Ce trebuie să știi despre micii tăi ajutoare?
Microbiomul uman începe să se formeze la naștere. Unele microorganisme ajung la copil din canalul de naștere al mamei. De aceea unii medici insistăcă copilul nu trebuie să fie spălat imediat după naștere. Un bebeluș născut prin cezariană nu va putea obține toate bacteriile care i-ar fi transmise în timpul unei nașteri naturale. Acesta poate fi motivul pentru care acești copii sunt mai predispuși la dezvoltarea astmului și a reacțiilor alergice. Microbiomul se dezvoltă activ în primii trei ani de viață. Mai mult, bacteriile care trăiesc pe mâinile tale sunt diferite de cele care locuiesc în gură sau intestine. Unii dintre microbii tăi pot fi aceiași cu cei ai soțului, copiilor sau colegilor tăi. Unele pot diferi.
Există câțiva locuitori ai microbiomului de care ai fi bucuros să scapi, de exemplu, cei care provoacă toxiinfecții alimentare. Dar există cei care păzesc sănătatea - reglează apetitul, sunt responsabili de digestie, de funcționarea sistemului imunitar și de starea de spirit.
Se pare că secretul sănătății și al bunăstării constă în echilibrul dintre microorganismele „bune” și „rele”. Microbiomul poate fi comparat cu jungla, care este locuită de o varietate de plante și animale. Unele dintre ele sunt benefice în mod obiectiv, dar chiar și plantele otrăvitoare sau prădătorii răutăcioși sunt necesari pentru a menține acest ecosistem în echilibru. Bacteriile „rele” pot deveni o sursă de probleme doar dacă încep să se înmulțească activ.
Și acest lucru este posibil, de exemplu, dacă îți schimbi drastic obiceiurile alimentare. Cu cât există mai multe bacterii, cu atât mai bine. Cu cât microbiomul este mai bogat, cu atât persoana va fi mai sănătoasă și mai activă.
2. De ce avem nevoie de bacterii?
Activitatea bacteriilor din intestinul uman poate fi comparată cu munca oamenilor de știință la o conferință mare, fiecare dintre acestea încercând să contribuie la discuție. Cu cât sunt mai mulți reprezentanți din diferite țări ale lumii și diferite școli științifice, cu atât sunt mai mari șansele de a lucra eficient. Prin urmarece procese sunt bacteriile responsabile?
Ele reglează inflamația.Unele microorganisme sunt capabile să extragă nutrienți din alimentele care intră în intestine. Dacă urmați o dietă adecvată, bacteriile vă vor ajuta corpul să producă nutrienți precum acizii grași nesaturați, care sunt considerați un instrument puternic în lupta împotriva inflamației. Dar dacă consumi o mulțime de grăsimi nesănătoase și carbohidrați rapizi, atunci echilibrul este perturbat și bacteriile „rele” se înmulțesc activ. Acest lucru face ca sistemul imunitar să se apere prin declanșarea unui proces inflamator. Cu alte cuvinte, starea microflorei intestinale determină dacă organismul este capabil să „stingă” procesul inflamator sau doar îl „umflă”.
Ajută la controlul apetitului.Oamenii de știință au descoperit că microflora intestinală la oamenii zvelți este extrem de diversă, iar cei supraponderali au un set mult mai sărac de bacterii. Mai mult, unele microorganisme sunt capabile să regleze direct apetitul. Așadar, s-a dovedit că bacteria Helicibacter pylori (care în urmă cu câțiva ani era considerată fără echivoc „rea” deoarece poate provoca ulcere gastrice) ajută la controlul nivelului de grelină, hormonul foamei. Se crede că în urmă cu câteva decenii existau destul de multe Helicibacter pylori în intestinul uman, dar utilizarea antibioticelor și pasiunea pentru curățenie au redus numărul acestor bacterii.
Afectează sistemul imunitar.Până la 70% dintre celulele care controlează imunitatea trăiesc în intestin. Celulele imune sunt programate de natură pentru a monitoriza apariția „invadatorilor” și a le neutraliza în timp util. Oamenii de știință sunt încrezători că bacteriile sunt capabile să comunice cu celulele imune, învățându-le să recunoască care microorganisme sunt potențial periculoase pentru oameni șicare sunt complet normale. Și se pare că, cu cât diversitatea bacteriilor din intestin este mai mare, cu atât sistemul imunitar este mai bine reglat, deoarece primește mai multe informații despre cine ar trebui atacat și cine ar trebui lăsat în pace. Poate de aceea o persoană, după ce a mâncat o bucată de pește stătut, suferă de otrăvire severă, iar cealaltă după aceeași cină nu simte disconfort.
Este important să înțelegem că sistemul imunitar funcționează optim atunci când este în echilibru. Dacă este hiperactiv, poate duce la complicații precum reacții alergice.
Îți afectează starea de spirit.Intestinul tău produce o varietate de substanțe care îți afectează starea emoțională. Se pare că expresia „simți în interior” poate avea un fundal complet științific. Bacteriile din intestine sunt capabile să îți analizeze emoțiile și să transmită instantaneu acele informații către creier. Gândiți-vă la o perioadă în care stomacul ți s-a învârtit pentru că ai fost nervos, îngrijorat, frică sau poate erai nespus de bucuros. Poate s-a întâmplat în ajunul unei nunți, a unui divorț sau a unui spectacol în fața unui public numeros.
După cum au descoperit oamenii de știință, de fapt, legătura strânsă dintre creier și intestine este bidirecțională: la fel cum experiențele nervoase afectează funcționarea intestinelor, starea intestinelor se reflectă în funcționarea sistemului nervos.
Numărul de celule nervoase din mucoasa gastrică este atât de mare încât mulți oameni de știință le numesc astăzi „al doilea creier”. Acest „al doilea creier” nu numai că reglează activitatea musculară, controlează celulele imunitare și hormonii, dar produce și ceva foarte important. Antidepresivele populare cresc nivelul de serotonină din creier, făcând o persoană „să se simtă bine”. Poate tufii surprins să afli că aproximativ 80-90% din toată serotonina este produsă de celulele nervoase din intestin!
De fapt, „al doilea creier” produce mai multă serotonină (molecule fericite) decât creierul. Neurologii și psihiatrii ajung acum la concluzia că acesta poate fi unul dintre motivele pentru care antidepresivele sunt adesea mai puțin eficiente în tratarea depresiei decât modificările dietetice la pacienți. De fapt, cercetările sugerează că „al doilea creier” al nostru ar putea să nu fie „al doilea” deloc. Poate acționa independent de creier și fără ajutorul și influența sa controleze în mod independent multe funcții.
Regula microflorei diverse se aplică și dispoziției unei persoane. S-a dovedit că persoanele care suferă de depresie tind să aibă mai puține tipuri de bacterii în intestine decât cei care nu au suferit niciodată de această boală.
Au început deja primele experimente, în timpul cărora oamenii de știință încearcă să influențeze starea de spirit a participanților cu ajutorul bacteriilor „potrivite” pentru a face față anxietății și depresiei crescute.
Ele afectează calitatea somnului.Hormonul stresului, cortizolul, este legat în mod unic de ritmul circadian al organismului - fluctuațiile de 24 de ore ale nivelurilor hormonale. Aceste fluctuații afectează funcțiile corpului și senzația acestuia de oboseală sau alertă. Astăzi, mulți oameni de știință sugerează că adevăratul flagel al timpului nostru - insomnia - este, de asemenea, direct legat de starea microflorei intestinale. De exemplu, s-a demonstrat că bacteriile intestinale stimulează producția de multe substanțe chimice care reglează calitatea somnului, inclusiv cortizolul, hormonul stresului. Concluzia firească: pune în ordine microflora intestinală și vei îmbunătăți somnul.
3. Cumsă crească microbiomul optim?
Pentru a construi un ecosistem intern, nu trebuie să faci nimic extraordinar. Nu vă faceți griji în legătură cu ce fel de bacterii „bune” vă lipsesc: oamenii de știință încă nu au ajuns la un consens cu privire la exact care microbi sunt cheia. Majoritatea experților sunt de acord că cel mai important lucru pentru echilibrul microflorei este alimentația adecvată. De îndată ce începi să urmărești ceea ce mănânci, microorganismele se adaptează foarte repede la schimbări. Unii oameni de știință cred chiar că echilibrul bacterian din intestinul adult se poate schimba în câteva ore.
Deci, iată ce aveți nevoie pentru a echilibra.
Mănâncă mai multe fibre.Este hrana pentru microbiomul tău. Deși bacteriile mănâncă tot ce mănânci, fibrele sunt cele care alimentează bacteriile „bune”. Problema este că alimentele care au un conținut scăzut de fibre și carbohidrați simpli sunt digerate foarte repede - înainte de a intra în rect, unde trăiesc majoritatea bacteriilor.
În schimb, alimentele bogate în fibre ajung în rect, unde devin hrană pentru bacteriile „bune”. O femeie sub 50 de ani are nevoie de 25-28 g de fibre pe zi, bărbații au nevoie și mai mult - 30-33 g. Între timp, majoritatea compatrioților noștri nu primesc nici măcar jumătate din această sumă. Sursele optime de fibre sunt leguminoasele (6-7 g per pahar), legumele, fructele și fructele de pădure (afinele sunt campion, 7 g pe pahar), fulgii de ovăz (4 g pe pahar).
Cumpărați 2 fructe noi din magazin data viitoare. Pentru a crea o microfloră echilibrată, trebuie să consumați o varietate de legume și fructe. Încearcă ceva ce nu ai mâncat până acum!
Păstrează bacteriile „rele” sub control. Reducerea cantității de fast-food și alimente procesate vă va permite să stopați reproducerea „răului”bacterii. Zahăr, alimente procesate, grăsimi trans, carbohidrați simpli - minimizați aportul lor și, treptat, microflora dumneavoastră va intra într-o stare de echilibru. Un alt sfat: nu abuzați de carne și pește. Conțin substanțe care hrănesc bacteriile „rele”. Desigur, există o mulțime de elemente importante în produsele de origine animală, așa că trebuie să le consumi, dar în cantități rezonabile. Și asigurați-vă că includeți mai multe alimente pe bază de plante în dieta dvs.