Antrenament pentru umeri de Larry Scott
În acest articol, puteți citi o descriere a unuia dintre cele mai bune exerciții pentru umăr, datorită căruia Larry Scott a devenit campion.
„Nu, Larry, nu va ieși nimic din tine. Ai umerii foarte îngusti” – acestea sunt cuvintele cu care am fost întâmpinat la sală. Deși eu însumi știam că umerii mei sunt cu adevărat îngusti. Dar nu am renunțat, strângând din dinți, am început să fac exerciții cu încăpățânare pe umeri.
Mi-am jurat că nimeni nu-mi va mai spune așa ceva vreodată. De fapt, totul s-a dovedit a nu fi atât de ușor. Chiar și după câțiva ani de antrenament greu, arătam ca un străin evident. După cum spuneam, nu am renunțat și până la urmă mi-am atins scopul. Când am urcat pe podiumul primei Olympie și am demonstrat „bicepsul dublu din spate”, publicul din sală a urlit de încântare. A fost unul dintre cele mai fericite momente din viața mea. Mi-am depășit toți adversarii și am devenit câștigătorul. Și asta în ciuda faptului că umerii mei nu au devenit mai largi deloc. Și într-adevăr, cum îmi pot schimba scheletul? M-a ajutat un truc simplu, pe care vi-l spun acum.
Cert este că am compensat umerii îngusti cu mușchii uriași ai deltelor. Nu te voi minți că aceasta a fost o strategie de antrenament conștientă. Dimpotrivă, este o coincidență. Într-un weekend, am plecat cu prietenii din oraș și m-am vânătat grav la umăr acolo. La început m-a durut foarte mult umărul și, prin urmare, la următoarea sesiune de antrenament, am decis să renunț la exerciții pentru delte. În rest, am urmat același program de antrenament ca de obicei. În ultimul moment, mi-am amintit cum am citit undeva că vânătăi, fracturi și tot ce se vindecă prin exerciții fără greutate. Așa că am decis să fac în continuare câteva bench press cu gantere foarte ușoare pentru a dezvolta un umăr dureros. Înainte de asta eua folosit o mreană cu greutăți mari și apoi a luat pentru prima dată două gantere.
Este clar că atunci când ridicam o mreană grea, udă în sudoare, nu puteam auzi îndemnul intuiției mele. Treptat, mi-am dat seama că acest exercițiu încarcă pachetul principal de delte din mijloc. Mi-au fost deschiși ochii - nu greutatea, ci tehnica de execuție acționează asupra mușchilor. Cu ajutorul mișcării pe care am găsit-o, am pompat delte uriașe în doar trei luni. Sub acele delte în formă de ghiulea de tun, umerii mei păreau mult mai largi decât sunt în realitate.
Acum vă voi învăța cum să faceți corect acest exercițiu, care cu siguranță m-a ajutat să câștig. Tot ce aveți nevoie sunt gantere, o oglindă și un fel de sprijin în spatele spatelui, la nivelul taliei, pentru a facilita menținerea echilibrului. Deci, luați gantere în mâini și înclinați-le ușor spre interior, astfel încât degetele mici să fie mai sus decât degetele mari. Amintiți-vă, poziția ganterelor în timpul exercițiului nu poate fi schimbată. Acesta este secretul principal al acestui exercițiu. Când ganterele sunt orientate spre interior, tricepsul este oprit. În toate celelalte prese, deltele împart sarcina cu tricepsul.
Ridicați ganterele deasupra capului, dar nu vă îndreptați complet coatele, astfel încât deltele să nu se oprească. Coatele îndoite din exercițiul nostru împiedică deltele să „iasă din joc” pe parcursul întregului set. Asigurați-vă că coatele sunt cât mai în spate posibil. Dacă vă apropiați coatele chiar și ușor, sarcina se va mișca. Reversul trebuie făcut încet. Când coatele tale sunt în linie dreaptă, ține o clipă și încearcă să lași coatele mai jos pentru a-ți întinde deltele. Apoi reveniți la poziția inițială și începeți din nou să vă mișcați în sus. Permiteți-mi să vă reamintesc din nou că trebuie să începeți cu o greutate mică pentru a învăța tehnica corectă.