Antrenament fără echipament - beneficiile greutăților libere
Abilitatea de a exersa cu tone de echipament este ca o sabie cu două tăișuri. Uneori, acest lucru vă poate face leneș și vă poate pierde abilitățile în sală. Antrenamentul gratuit cu greutăți fără aparate vă oferă multe beneficii pe care pur și simplu nu le puteți obține de la aparate.
Vechii culturisti erau mai puternici decat majoritatea culturistilor moderni pentru ca se antrenau cu greutati libere si foloseau o frecventa mai mare. Culturistii leneși cred că nu pot „simți” mușchii, nu pot obține o pompă bună sau nu pot obține un profit bun pe greutățile libere, dar asta e o prostie.
Înainte de apariția antrenorilor
Amit Sapir: Când am început să mă antrenez într-o mică sală din Tel Aviv în urmă cu 20 de ani, tot echipamentul pe care îl aveam era câteva gantere, câteva gantere grele, o bancă de presa de bancă, o bară de tracțiuni și bare paralele. Nu erau antrenori.
Cu toate acestea, s-a dovedit că a fost un mare noroc pentru mine ca sportiv. Pentru că până atunci aveam 19 ani, mă ghemuiam deja cu o greutate de 225 kg, ridicam 250 de kilograme, făceam clean and jerk 180 kg.
Nu am avut altă opțiune decât să mă antrenez din greu cu echipament de bază. Fie ridicați greutăți în toate exercițiile de bază complexe, fie nu faceți nimic. Tot ce am făcut a fost ghemuit, bench press, deadlift și trageri. Nu am văzut niciodată o mașină de curl picioare, o mașină de presare a picioarelor, o mașină de extensie a picioarelor sau vreun ciocan, doar câțiva ani mai târziu am avut ocazia să folosesc mașini.
M-am antrenat pentru forță și prin aceste antrenamente, în cea mai mare parte, am primit umeri mari, spate, picioare șitrepidare. A fost doar un „efect secundar” uimitor de a ridica greutăți cu adevărat grele și de a face exerciții dificile.
Așa a făcut Arnold
Când îl auzi pe Arnold vorbind despre cum se antrenau pe vremuri, el descrie antrenamente de 2, 3 ore făcute cu gantere și gantere, în parte pentru că nu aveau tot echipamentul de lux pe care îl avem astăzi.
Băieții din acele vremuri arătau mai bine și erau cu siguranță mai puternici decât majoritatea culturiștilor moderni. De asemenea, s-au antrenat cu o frecvență mai mare, adesea ghemuindu-se de două ori pe săptămână și stând în bancă de trei ori pe săptămână.
Astăzi, culturiștii și sportivii au multe opțiuni de antrenament cu echipamente diferite. Este grozav, dar poate fi o sabie cu două tăișuri.
Deși acest lucru este uneori util, tot acel echipament te face adesea leneș și își pierde aderența în sală. De obicei, văd că oamenii aleg aparatele ca modalitate ușoară de ieșire în loc să facă exercițiile mai potrivite cu greutăți libere.
Adică știm cu toții că presa pe bancă este mult mai ușoară decât ghemuitul, dar oamenii se vor convinge de contrariu. Este mult mai bine să canalizezi această încredere pentru a obține rezultate mai bune de la ghemuit.
Unii culturisti „leneși” probabil cred că nu pot „simți” mușchii la fel de bine cu greutăți libere, sau că nu pot obține o pompă bună cu greutăți libere, dar aceasta este o concepție greșită.
Încercați repetări negative de 5 secunde, pauze de 2-3 secunde la contracția maximă sau chiar un set simplu de scădere în greutate și spuneți-mi că nu puteți obține pompa sau nu o simți.
Mai bine, încearcă astaprogram de antrenament și regândește-ți relația cu mașinile!
Antrenament fără echipament
Acest program nu este pentru începători. Trebuie să aveți câțiva ani de antrenament sub centură și trebuie să vă cunoașteți 1RM (rep max) la mai multe exerciții pentru a vă finaliza antrenamentul.
Vei face greutăți o dată pe săptămână pentru a se concentra asupra muncii grele și te vei concentra pe tehnică, viteză și munca de sprijin în celelalte zile.
Acest program este mai mult despre munca de forță, dar vei obține și un mare succes în hipertrofie. Frecvența cu care vei lovi fiecare parte a corpului este mare și va necesita o nutriție adecvată și utilizarea suplimentelor nutritive necesare.
Și, în sfârșit, trebuie să faci săptămâni de recuperare (4 și 8), pentru că a face toate cele trei exerciții complexe la 90-95% într-o zi îți va lua toată puterea. Trebuie să luați măsurile necesare și să acționați în conformitate cu recomandările.
Ziua 1 - Ziua puterii (atenție specială)
Pentru săptămânile 1, 2, 3, 5, 6 și 7, veți face genuflexiuni de competiție, presa de bancă și deadlift-uri cu greutăți enumerate ca procente din repetarea maximă enumerată mai jos.
Squats
Presă pe bancă
Deadlift
Săptămânile 1 și 5: 4-5 seturi x 5-6 repetări @ 70-75% Săptămânile 2 și 6: 4-5 seturi x 3-4 repetări @ 80-85% Săptămânile 3 și 7: 2 -5 seturi x 1-2 repetări @ 90-95%
Săptămânile 4 și 8 sunt săptămâni de recuperare în care vei face trei exerciții complet diferite (genuflexiuni, îndoiri frontale sau abdomene și deadlifts sumo) pentru seturile și repetările enumerate mai jos.
Squats frontal
Bench Press înclinatbanca
Tragere de sumo
Săptămânile 4 și 8: 3 seturi x 12/10/8 @ 60-65%
Observați intervalul procentual. Un atlet intermediar este mai bine să înceapă de la partea de jos a acestui interval, iar un atlet mai avansat la un procent mai mare. Totul depinde de experiență și de nivelul de pregătire.