6 moduri de a progresa timp de șase luni fără a schimba programul

Problema stagnării este mai relevantă pentru sportivii mai avansați și pentru cei care merg la sală. Puțini oameni vor să lupte ca peștele pe gheață zi de zi, efectuând aceleași exerciții care nu aduc rezultate vizibile, dacă nu complet inutile. Este de remarcat faptul că puțini oameni știu să depășească acest moment și chiar mai puțini o pot face. Deși există o modalitate, și nici măcar una, ci chiar șase, care te va ajuta să faci șase luni fără a schimba programul și, în același timp, să surprindă mușchii, stimulându-i să crească.

Care este motivul formării stagnării?

În primul rând, ar trebui să luați în considerare posibilele cauze ale stagnării, de ce apare deloc. Știți cu toții foarte bine că organismul uman creează 100% dependență de diverși iritanți, agenți patogeni sau dureri. Perioada de dependență pentru fiecare organism poate fi diferită și este de aproximativ 2-4 luni, până când organismul se obișnuiește cu sarcina pe care i-o dai.

Lucrând în sală de mai mult de un an, vă concentrați pe exercițiile obișnuite:

Desigur, exercițiile de bază nu pot fi ignorate în niciun caz, altfel pur și simplu nu veți avea o creștere a masei musculare. Dar corpul se obișnuiește. El înțelege că dacă te întinzi pe o bancă, vei încărca mușchii pectorali. Organismul este pregătit pentru asta și știe ce să facă, astfel încât munca să fie mai puțin consumatoare de energie - economică pentru tine. De aceea trebuie să șochezi în mod constant mușchii, ar trebui să-i surprinzi cu senzații noi, astfel încât să nu se obișnuiască, doar atunci vor continua să crească și să se dezvolte.

Acum să trecem la metode care vă vor permite să progresați pe același program de antrenament timp de șase luni.

1. Creșterea greutății de lucru

Primul și cel mai simplu mod este să crești greutatea de lucru pentru a încărca mai mult mușchii. Tuadăugați 5-10-15 kg pe fiecare parte și continuați să exersați. Mușchii tăi gândesc: „Ei bine, nu am avut încă o astfel de încărcătură, ceva nou ...”, ca urmare, progresul nu va întârzia să apară.

Există o mulțime de piramide diferite care vă permit să încărcați mușchii, să îi șocați și să îi forțați să se dezvolte din nou. Metoda competiției funcționează, de asemenea, foarte bine:

Vii pe hol
Începeți să faceți aceleași exerciții
Lucrul se desfășoară cu greutățile maxime posibile pe care le-ați luat doar

Astăzi trebuie să încerci să te învingi, să iei mai multă greutate, să faci mai multe repetări cu ea și apoi să faci același lucru cu alte exerciții. Rezultatul unui astfel de antrenament va fi că greutatea anterioară va părea ușoară și puteți trece la un nivel superior. De exemplu:

Ai pus pe bancă 80 kg
Astăzi am avut un antrenament competitiv și am luat la piept 110 kg
La următorul antrenament, nu vei fi suficient de 80, vei dori să arunci 5 kg pe fiecare parte
În același timp, vei face aceleași repetări ca la 80 de kilograme.

Această metodă vă va forța să progresați și să depășiți stagnarea.

2. Schimbați viteza exercițiului

Un alt punct care va adăuga varietate antrenamentelor tale. Ideea este să încetinești sau invers să crești ritmul exercițiului. Este foarte bine să combinați metoda creșterii greutății cu metoda variației vitezei. Astfel, prin creșterea greutății, viteza ta va scădea, dar efortul pe care îl depui, dimpotrivă, va crește. Când greutățile de pe scoici devin mai mici, există mai multe opțiuni:

Vei crește ritmul
Sau încetiniți execuțiaexerciții

Rețineți doar că atunci când reduceți greutatea, trebuie să efectuați un set 100% corect din punct de vedere tehnic, mai ales pentru prima opțiune. De foarte multe ori un atlet sacrifică tehnica în detrimentul vitezei. Există și această metodă de antrenament, dar aici trebuie să faci exercițiul până când proprii mușchii nu îți eșuează. Lucrați până la punctul în care nu puteți face o altă repetare.

3. Schimbați panta

Nu puteți schimba exercițiile din programul dvs. - așa cum ați făcut presa pe bancă și continuați să o faceți. Principalul aspect este schimbarea înclinării, puteți ridica banca sau, dimpotrivă, o puteți coborî. Astfel, o presa obisnuita pe banca iti va lucra muschii intr-un mod nou, ceea ce inseamna ca vor progresa.

Faceți același lucru cu alte exerciții. Genuflexiunea se poate face mai adânc, dar atunci este mai bine să scapi de greutăți și să adaugi repetări. Deadlift se poate face prin următoarea metodă:

Mai întâi ridicați ștacheta la jumătate
În următoarea abordare, coborâți la jumătate, astfel încât proiectilul să nu atingă podeaua
Apoi faceți un set complet

Dacă lucrezi la biceps, doar aplecă-ți puțin trunchiul înainte și asigură-te că coatele nu ies dincolo de linia trunchiului. Pe scurt, cum să schimbi unghiul, dar fără a schimba exercițiul în sine, poți da o mulțime de exemple, ești limitat doar de propria imaginație.

4. Schimbați proiectilul

O altă modalitate ușoară de a vă diversifica antrenamentul și de a depăși perioada de stagnare este schimbarea cochiliilor. Dacă ai făcut o presa de bancă cu mreană, folosește gantere pentru următoarea săptămână sau două. Poți face același lucru cu presa „armata”, precum și cu exerciții pentru biceps sau triceps. Folosiți gantere sau greutăți pentru a oferi corpului o încărcare neobișnuită. Asa deastfel, îl șoci de fiecare dată și nu îi lași să se obișnuiască cu antrenamentele.

Obișnuit să - se schimbe, obișnuit din nou - să se schimbe din nou și atât de constant.

5. Creste sau scade intensitatea

Iar calea finală va fi să schimbi intensitatea antrenamentului. Este suficient doar să reduceți puțin sau, dimpotrivă, să creșteți timpul de odihnă, astfel încât mușchii să lucreze deja într-un mod neobișnuit. Următorul ciclu funcționează cel mai bine:

Scurți timpul de odihnă dintre seturi pentru a abia să ai timp să te recuperezi și treci la exercițiul
Creșteți timpul de odihnă, astfel încât mușchii din antrenamentul de astăzi să lucreze într-un mod blând.

Apoi trebuie să creșteți din nou intensitatea și să vă surprindeți corpul. Nu-l lăsa să se relaxeze și cu atât mai mult nu-l lăsa să se obișnuiască cu stresul. Numai așa vei progresa în fiecare zi.

Concluzie

Acum arsenalul tău de cunoștințe a fost completat cu 6 instrumente puternice care te vor ajuta să exersezi timp de șase luni fără a-ți schimba programul de antrenament. Această metodă este excelentă pentru sportivii care nu mai sunt începători. Aceste tehnici ar trebui introduse de cei care au atins deja un anumit nivel în construirea corpului și vor să treacă la unul nou. Principalul avantaj al acestor metode este că antrenamentul încetează să mai fie de rutină, vei începe să fii surprins în mod constant de încărcături și senzații. Ca urmare, progresul nu va întârzia să apară.